Eine gesunde Ernährung ist die wichtigste Maßnahme, um Ihre Gesundheit zu erhalten und Sie haben sie selbst in der Hand! Wieso ist das so, und wie können Sie eine herzgesunde Ernährung optimal umsetzen? Die besten Ernährungstipps finden Sie in diesem Übersichtsartikel.
Ernährung – Ursache der meisten Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind noch immer die führende Todesursache in der industrialisierten Welt, Tendenz steigend. Aber auch in den Entwicklungsländern nimmt die Häufigkeit sog. “Wohlstandserkrankungen”, rasant zu. Hier sind die kardiovaskulären Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) nun mittlerweile auf den zweiten Platz der häufigsten Todesursachen gerutscht. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Die Entwicklungsländer nähern sich in puncto Ernährungsgewohnheiten mehr und mehr unserem „fortschrittlichen westlichen“ Lebensstil an, d.h. einer Ernährung reich an rotem und verarbeiteten Fleisch, Fertigprodukten, Butter, frittierten Lebensmitteln, fettreichen Milchprodukten, Eiern, raffinierten Weißmehlprodukten und gezuckerten Getränken wie z.B. Softdrinks. Dabei wird hier die Ernährung des Großteils der Weltbevölkerung durch einige wenige multinationale BIG-FOOD-Konzerne bestimmt. Diese entwickeln in Laboren hochverarbeitete Lebensmittel, die unser Belohnungssystem im Gehirn sowie unsere natürlichen Sättigungsmechanismen bewusst manipulieren, sodass wir gar nicht mehr aufhören können zu essen bevor Chipstüte und Co. komplett verspeist sind… Schauen Sie hierzu auch das Video über die Top 3-Fakes der Lebensmittelindustrie oben im Slider. Zu dieser ungünstigen Ernährungsweise gesellt sich dann noch ein „moderner“ Lebensstil mit immer mehr Bequemlichkeit und immer weniger Bewegung im Alltag, eine teuflische Kombination, für die unser menschlicher Körper in den Jahrtausenden der menschlichen Evolution nicht programmiert worden ist…
Hätten Sie gewusst, dass 2017 einer von fünf Todesfällen weltweit durch eine ungesunde Ernährung verursacht wurde? Anders ausgedrückt: Etwa 11 Millionen Menschen sterben jährlich einen frühzeitigen Tod, weil sie sich ganz einfach schlecht ernähren!
Bereits 1747 war bekannt, dass die Ernährung eine ganz entscheidende Rolle bei Gesundheit und Krankheit spielt. James Lind, ein schottischer Chirurg entdeckte nämlich in diesem Jahr, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten Skorbut, eine Vitamin-C-Mangelkrankheit, heilen kann.
Es wäre aber zu simpel, wenn man in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen einfach ein paar bestimmte Lebensmittel essen könnte, und schon wären Herzinfarkt & Co passé. In Bezug auf die chronischen „Zivilisations-„Erkrankungen, zu denen eben auch die Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören, ist das Thema ‚Ernährung‘ nämlich weitaus komplexer.
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Die ersten Untersuchungen hierzu fanden um 1908 herum statt, als der russische Wissenschaftler Alexander Ingatowski herausfand, dass Kaninchen, die mit Cholesterin gefüttert werden, Atherosklerose, also verkalkte Arterien entwickeln – die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also die großen Volkskiller wie Herzinfarkt, Schlaganfall & Co. Seit dieser ersten Studie wurden viele weitere veröffentlicht, die die Rolle von Cholesterin und auch bestimmten Fettsäuren in der Ernährung bestätigen konnten, was zur sogenannten „Cholesterin-These“ führte.
Diese Cholesterin-These rief zahlreiche Bevölkerungsstudien auf den Plan, darunter z.B. die „Sieben-Länder-Studie“ aus dem Jahr 1970, die einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von bestimmten Fettsäuren bzw. Cholesterin und der Sterblichkeit an einer koronaren Herzkrankheit belegen konnte und dafür fast 13.000 Probanden aus sieben Ländern einschloss.
Außerdem wurde um diesen Zeitraum herum auch entdeckt, dass die Inuit, die sich sehr fettreich ernähren, aber kaum bis gar nicht an Herz-Kreislauf-Erkrankungen erkranken, vermutlich einen Vorteil durch die sogenannten Omega-3-Fettsäuren aus Kaltwasserfischen haben.
1957 veröffentlichte die Amerikanische Herz-Vereinigung (American Heart Association; AHA) als Meilenstein die ersten Ernährungsempfehlungen und gab bekannt, dass „die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Atherosklerose (umgangssprachlich als Arterienverkalkung oder nicht ganz korrekt Arteriosklerose bezeichnet) spielen könnte“, und dass „der Fettgehalt und die Gesamtkalorien in der Ernährung wahrscheinlich wichtige Faktoren sind“ (Page et al. 1957; übersetzt von Linda Weißer).
Bis in die Gegenwart hat sich in Bezug auf diese Erkenntnisse wenig geändert: Im Gegenteil, die damalig vorsichtige Formulierung kann heute ganz bestimmt ausgesprochen werden, denn die enorme Bedeutung der Ernährung für unsere Gesundheit wurde seitdem vielfach belegt. Auch in einer aktuellen Ernährungsstudie aus dem Jahr 2019 kommen die Forscher zu dem Schluss, dass rotes, verarbeitetes Fleisch, gesüßte Getränke, Salz & Co zu meiden sind, und stattdessen der Fokus auf eine pflanzlich ausgerichtete Ernährung arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin gelegt werden sollte. Und das nicht nur in Bezug auf unser Herz-Kreislauf-Risiko, sondern auch in Bezug auf andere Erkrankungen wie Krebs, Atemwegserkrankungen, Autoimmunkrankheiten, Haut-, Magen-Darm-Problemen und vielen mehr.
Aber warum ist das eigentlich so? Warum hat das, was wir täglich zu uns nehmen, eigentlich so einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Krankheitsrisiko? Was macht Ernährung mit unserem Körper?
Ernährung – die Wirkmechanismen
Man kann unsere Ernährung, bzw. das, was wir täglich zu uns nehmen, fast als eine große Menge an unterschiedlichen Arzneimitteln verstehen. Denn jede Mahlzeit, jedes Lebensmittel besteht aus einer Vielzahl von Substanzen, die, einmal aufgenommen, in unserem Körper eine Wirkung vermitteln. Nahrung gibt uns nicht nur Energie und hilft uns beim Wachsen, sie beeinflusst auch ohne dass wir das mitbekommen, kleinste Stoffwechselwege, und das Tag für Tag, wie tausende kleine Pillen. Ernährung kann sogar unser genetisches Programm verändern: Durch die Wirkung auf unsere Epigenetik, also die Art und Weise, wie unsere Gene im Körper ausgelesen werden, kann sie die entscheidenden Weichen für unsere Gesundheit stellen. Das mag zunächst beängstigend wirken, ist aber zugleich auch eine riesige Chance für uns. Denn dadurch haben wir die einmalige Chance unsere Gesundheit durch ein paar kluge Umstellungen hin zu einer gesunden Ernährung mit gesunden Gerichten und Rezepten, die richtig Spaß machen UND schmecken, selbst in die Hand nehmen!
Was sind nun die entscheidenden Stellschrauben, über die Ernährung auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit einwirken kann?
Die „Erkrankung“, die den allermeisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugrunde liegt, ist die Atherosklerose, also vereinfacht gesagt die Arterienverkalkung (siehe video oben im slider). Durch verstopfte und verengte Arterien am Herzen, in unseren Beinen oder im Gehirn kann es zu Einschränkungen der Blutzufuhr oder sogar zu kompletten Verschlüssen mit Unterbrechung der Blutversorgung kommen, woraus letztendlich ein Herzinfarkt, der Verlust eines Beines oder auch ein Schlaganfall resultieren können.
Daher ist die alles entscheidende Frage: Wie fördert oder verhindert die Ernährung die Entstehung von Atherosklerose?!
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Atherosklerose ist im Grunde genommen eine entzündliche Erkrankung der Gefäße. Im Zusammenspiel mit sehr vielen Faktoren begünstigt eine chronische Entzündung im Körper die Einlagerung von Immunzellen in die Gefäßwand, was schließlich über eine Kaskade von Folgeprozessen zu einer Verdickung und Verengung der Gefäße und schließlich zu den gefürchteten Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall führt.
Daher vermutet man, dass man der Entstehung der „Arterienverkalkung“, der Atherosklerose, vorbeugen kann, indem man entzündliche Zustände im Körper eindämmt, und weitere, die Atherosklerose begünstigende Faktoren ausschaltet.
Eine chronische Entzündung wird im Körper vor allem durch übermäßiges Fettgewebe, insbesondere das sogenannte Bauchfett, begünstigt. Übergewicht und Fettleibigkeit führen dazu, dass die Fettzellen Entzündungsstoffe (bestimmte Botenstoffe) aussenden, die die Immunzellen in Alarmbereitschaft versetzen und auch die Gefäße ins Visier nehmen. Wieviel Fettgewebe wir besitzen, wird vor allem dadurch beeinflusst, ob wir mehr Energie über unsere Nahrung aufnehmen als wir verbrauchen. Ein Zuviel an Essen begünstigt die Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen, die sich bei einem Überangebot vermehren können und Entzündungsbotenstoffe aussenden, die im gesamten Körper zirkulieren. Sie vermitteln unseren Immunzellen, dass sie in die innerste Zellschicht unserer Arterien einwandern sollen, wo sie letztendlich die Bildung von Gefäß-Plaques, also gefährlichen Ablagerungen in unseren Arterien, hervorrufen. Vereinfacht gesagt führt also unser andauernder Überfluss an Kalorien zur vermehrten Fetteinlagerung mit dann vermehrter Bildung von Entzündungsstoffen. Diese wiederum beschleunigen das Voranschreiten der “Arterienverkalkung”.
Doch nicht nur über das Fettgewebe kann unsere Ernährung Entzündungen beeinflussen: Auch das Mikrobiom unseres Darms, also unsere kleinsten bakteriellen Bewohner, spielen eine bedeutsame Rolle für eine generelle „Entzündungsbereitschaft“ unseres Körpers. Und die Darmbakterien werden wiederum entscheidend durch das beeinflusst, was wir täglich zu uns nehmen und dadurch mit unserem Darm in Berührung kommt. Eine sehr fettreiche Ernährung z.B. „stört“ das Darm-Mikrobiom in der Weise, dass der Darm durchlässiger wird für entzündungsfördernde Stoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung begünstigt dagegen ein Mikrobiom, das entzündungshemmend wirkt.
Auch bestimmte Substanzen in unserer Ernährung können direkt entzündungsfördernd oder -hemmend wirken: Gesättigte Fettsäuren und schnell verdauliche Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehlprodukte) stimulieren Entzündungen in unserem Körper, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Antioxidantien aus Obst und Gemüse) wirken dagegen entzündungshemmend.
Ein Sonderfall nimmt hierbei das “Klebereiweiß” Gluten ein, welches viele Menschen nun aus ihrer Ernährung verbannen und sich damit u.a. auch wertvolle Vollkornprodukte vorenthalten. Tatsächlich kann dieses Eiweiß bei ca. 1% der Bevölkerung, die unter einer sog. Sprue leiden, eine heftige Entzündung der Darmschleimhaut verursachen. Diese Menschen müssen natürlich Gluten vermeiden. Aber was ist mit den vielen anderen Menschen, die der Meinung sind Gluten einfach nicht so gut zu vertragen? Schauen Sie dazu in das 1. Video oben im Slider!
Für unsere Gefäßgesundheit ist außerdem vor allem ein gesundes Endothel wichtig. Das Endothel ist die innerste Zellschicht der Blutgefäße, und es spielt eine wichtige Rolle dabei, wie weit die Gefäße gestellt sind, wie durchlässig die Gefäßwände für Immunzellen (Abwehrzellen) sind, und ob sich im Inneren unserer Blutgefäße ein Blutgerinnsel ausbilden kann.
Auch die Funktion des Endothels ist in entscheidendem Ausmaß von dem abhängig, was wir zu uns nehmen. Zu viel Cholesterin im Blut führt dazu, dass in den Endothelzellen freie Radikale entstehen, sogenannter oxidativer Stress. Die Endothelzellen werden durch diesen Stress in ihrer Funktion gestört und können weniger von gefäßweitenden Substanzen produzieren. Außerdem wird durch den oxidativen Stress LDL-Cholesterin oxidiert, das sich in den Gefäßwänden ablagert: Eine atherosklerotische Plaque entsteht.
Die Cholesterinmenge im Blut, sprich ihren Cholesterinspiegel, können die meisten Menschen über die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung beeinflussen. Nur bei wenigen Menschen mit einer ganz bestimmten genetischen Veranlagung spielt das Nahrungscholesterin keine Rolle. Der Großteil der Menschheit kann über die Ernährungsweise den eigenen Cholesterinspiegel senken. Zum Beispiel können bestimmte ballaststoffreiche Lebensmittel Cholesterin im Darm binden, sodass der Körper es darüber ausscheiden kann. Auch ungesättigte Fettsäuren haben einen cholesterinsenkenden Effekt, wenn man gesättigte Fettsäuren durch sie ersetzt.
An diesen Wirkmechanismen der Ernährung erkennt man schon, was die entscheidenden Elemente einer herzgesunden Ernährungsweise sind: Eine Ernährung arm an gesättigtem Fett, Cholesterin, schnell verfügbaren Kohlenhydraten, und reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen.
Wie sieht denn nun eine optimale herzgesunde Ernährung konkret aus? Schauen Sie hierzu in meine Videos 😉
Ernährung – das Optimum
So populär, wie das Thema Ernährung in den Medien ist, so beliebt ist es auch in den Wissenschaften. So existiert mittlerweile eine unglaubliche Fülle an Studien zu ganz spezifischen Ernährungsfragen. Bevor wir uns aber in den Untiefen der Wissenschaft verlieren, können wir auch einfach mal die Frage stellen: Welche Menschen ernähren sich denn bereits gesund und können davon gesundheitlich auch erwiesenermaßen profitieren?
Vielleicht haben Sie schon einmal von den sogenannten Blue Zones gehört? Die Blue Zones sind Erdregionen, in denen es die meisten Über-Hundertjährigen gibt. Die Menschen dort leben durchschnittlich mehr als 10 Jahre länger als der globale Durchschnitt, und hier gibt es die wenigsten Sterbefälle mittleren Alters. Da im mittleren Lebensalter die meisten Sterbefälle aufgrund der „klassischen“ chronischen Erkrankungen, u.a. der Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten, ist das von besonderer Relevanz.
Interessanterweise haben die Menschen in den Blue Zones, die geografisch teilweise sehr weit voneinander getrennt sind (z.B. Nicoya in Costa Rica, Sardinien in Italien und Okinawa in Japan), eine Gemeinsamkeit: Sie ernähren sich auf eine sehr ähnliche Art und Weise.
Schauen wir uns mal beispielhaft die Ernährung der Okinawaner an:
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Etwa 3/4 deren Ernährung bestehen aus Gemüse, vorwiegend Süßkartoffeln, ca. 20% aus Reis (12%) und Getreide (7%), 6% aus Hülsenfrüchten, und ein paar wenige Prozente sind übrig für alle anderen Lebensmittel, Fisch ist z.B. nur mit einem Anteil von 1% vorhanden. Außerdem ist die Gesamtenergieaufnahme deutlich geringer als bei dem Rest der Japaner und in noch größerem Ausmaß als beim Rest der Weltbevölkerung. Zum Vergleich: Der traditionelle Okinawaner aß täglich 1785 Kalorien, der Durchschnitts-Deutsche isst dagegen 3500!
Was ist das Resultat dieser Ernährungsweise? Die Okinawaner sterben sehr viel seltener an den „klassischen“ Alterskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs als ihre japanischen Landsleute und als US-Amerikaner: So war die Sterberate an koronarer Herzkrankheit bei US-Amerikanern im Jahr 1995 fast 6 Mal so hoch wie die von den Okinawanern!
Vielleicht wundern Sie sich jetzt über die hohe Kohlenhydrataufnahme der Okinawaner. In der Tat sind aber Kohlenhydrate, ebenso wie auch die Fette nicht zu verteufeln, denn es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an!
Die Menschen in den Blue Zones machen es vor – und die Wissenschaft bestätigt es immer wieder: Eine Ernährung reich an unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln und arm an hochverarbeiteten und tierischen Produkten ist für die Vorbeugung der „klassischen“ Zivilisationskrankheiten und für ein möglichst langes, gesundes Leben am besten geeignet.
Gesunde Ernährung ist also theoretisch gar nicht so schwer, denn es reicht, wenn man sich die Grundprinzipien merkt: So bunt, so unverarbeitet und so pflanzlich, wie möglich!
Das bedeutet: Legen Sie den Fokus auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und hochwertige pflanzliche Öle – alle so nah an ihrem „natürlichen“ Zustand wie möglich. Industriell unverarbeitet bedeutet in dem Fall, dass nichts „Schlechtes“ hinzugefügt wurde, und dem Lebensmittel nichts „Gutes“ entnommen wurde. Im Bereich der Fermentierung dürfen Sie allerdings eine Ausnahme machen: Sauerkraut oder traditionell geführtes Sauerteigbrot sind zwar stärker verarbeitet als ihre Ausgangsprodukte, aber der Prozess der Fermentation bietet durchaus gesundheitliche Vorteile.
Weitestgehend minimieren sollten Sie stattdessen die tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Käse & Co. Auch auf Lebensmittel, die industriell verarbeitet sind und viel Zucker und Weißmehl enthalten, sollten Sie besser verzichten. Dazu zählen vor allem Softdrinks und Limonaden, Süßigkeiten, verpackte Backwaren und Fertiggerichte. Insbesondere hochverarbeitete Produkte enthalten die schädlichen Transfettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöhen.
Wenn Ihnen der Fleischverzicht noch schwer fällt, können Sie auch zunächst einmal Fleisch durch Fisch ersetzen, der ein herzgesünderes Fettsäurenprofil aufweist. Aber auch Fisch kann gesundheitliche Risiken bieten, wie z.B. eine erhöhte Schwermetallbelastung; auch Atherosklerose-fördernde Stoffe wie das sogenannte TMAO werden zur Zeit diskutiert.
Eine gute Annäherung an die „optimale Ernährung“ ist die sogenannte Mediterrane Diät, wobei hier „Diät“ nicht unbedingt in Form von einer temporären Gewichtsabnahme zu verstehen ist, sondern mehr im Sinne einer dauerhaften gesunden Ernährungsweise (sonst droht der Jo-Jo-Effekt). Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, pflanzliche Öle, Gewürze) aus: Der „typische“ Grieche verzehrt jeden Tag mehr als 800 g Gemüse – im Vergleich dazu isst der Durchschnittsdeutsche nur ca. 260 g! Außerdem wird nur wenig Fleisch gegessen.
So simpel wie dieses Prinzip – so unverarbeitet und pflanzlich wie möglich – in der Theorie klingt, so viel schwieriger ist Ernährung häufig in der Umsetzung. Denn die Lebensmittelindustrie kennt die Tricks, um uns hochverarbeitete Lebensmittel schmackhaft zu machen. Sie sind meist reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren und sprechen dadurch unmittelbar unser Belohnungssystem an. Gleichzeitig sättigen sie sehr schlecht, unter anderem auch aufgrund ihres geringen Ballaststoffgehalts – wir essen daher meist mehr davon als tatsächlich gut für uns wäre. Schlecht für uns – gut für die Nahrungsmittelindustrie, die somit auf unserer Gesundheit Kosten mehr Profite machen kann. Was kann man dagegen tun?
Ernährung – die besten Tipps
Die Prinzipien einer gesunden Ernährung sind simpel und gelten für alle gleichermaßen – Ernährung ist und bleibt aber immer auch ein individuelles Thema, das nur dann wirksam werden kann, wenn es erfolgreich umgesetzt wird. Und hier muss jeder Mensch seine eigene, individuelle Lösung finden, mit der sie oder er langfristig gut zurecht kommt und gesund sein und bleiben kann. Manch einer kommt sehr gut damit zurecht, die eigene Ernährungsweise, den eigenen Ernährungsplan radikal umzustellen, jemand anders muss sich erst langsam ans „Ideal“ herantasten. Für viele Menschen ist das sogenannte „Alles-oder-nichts-Prinzip“ fatal, denn das verleitet oft dazu, nach einem ungesunden „Ausrutscher“ sämtliche guten Vorsätze über Bord zu werfen und komplett ins alte Ernährungsmuster à la „Back to Fast Food“ zu verfallen.
Wenn der Gedanke, dass Sie nie wieder eine Salamipizza essen dürfen, Sie davon abhält, den ersten Schritt zu tun, dann beschränken Sie die Salamipizza auf einmal im Monat – oder auch auf zwei Mal, je nachdem, was Sie brauchen, um an der Stelle weiterzukommen.
Denn für Ihre Gesundheit ist nicht das entscheidend, was Sie mal ab und zu, sondern, was Sie auf täglicher Basis tun! ###
Wenn Sie keine radikale Ernährungsumstellung hin zu vollwertig-pflanzenbasiert durchführen wollen, tauschen Sie doch vielleicht zunächst mal Ihr Frühstück gegen eine gesunde pflanzliche Alternative aus!
Aber auch bei einzelnen Lebensmitteln gibt es gesündere Alternativen, die Sie anwenden können. Ersetzen Sie doch vielleicht einmal
- Butter durch Mandel- oder Cashewmus oder pflanzliche Margarine ohne gehärtete Fette
- Milch durch Pflanzendrinks, z.B. aus Soja, Reis, Hafer oder Mandel (Buttermilch kann durch Sojamilch mit etwas Zitronensaft ersetzt werden)
- Sahne durch mit etwas Wasser pürierte Cashewnüsse oder pflanzliche Sahne aus Soja, Reis, Hafer oder Mandel
- Käse durch Hefeflocken (Parmesan), durch mit Kräutern und Olivenöl marinierten Tofu (Feta oder Scheibenkäse)
- Eier durch Leinsamen (beim Backen: 1 EL geschrotete Leinsamen auf 3 EL Wasser, gut quellen lassen); als Rührei durch Tofu mit Kurkuma und Ei-Salz
- Süßigkeiten, insbesondere Schokolade durch dunkle Schokolade mit mehr als 70% Kakaoanteil
Seien Sie auch experimentierfreudig und offen für neue Alternativen! Schauen Sie z.B. mal oben im Videoslider in unser Video zu den Fleischersatzprodukten und erfahren Sie, ob diese eine gesunde Alternative zu unserem viel zu hohen Fleischkonsum darstellen können.
Wenn Sie neben der vielen Theorie mal ein wenig Praxis brauchen, dann begleiten Sie mich doch mal ganz einfach kulinarisch durch den Tag mit meinem Video oben im Slider “Essen für ein gesundes Herz”. Da bekommen Sie ganz praktische, leckere und gut umsetzbare Rezeptideen!
Und was ist eigentlich mit den Getränken? Sind das Gläschen Wein am Abend oder der Kaffee gesund oder ungesund? Diese Frage beantworten die Videos oben im Slider.
Und jetzt legen Sie los – vielleicht hilft Ihnen dieser 3-Schritte-Plan:
- Überlegen Sie sich drei pflanzenbasierte Mahlzeiten, die Sie schon kennen und mögen, z.B. Pasta mit Tomatensauce, die Sie mit Vollkornprodukten und mehr Gemüse aufwerten können, z.B. Vollkorn- oder Linsenspaghetti mit selbstgemachtem Ratatouille
- Überlegen Sie sich drei Mahlzeiten, in denen Fleisch durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden könnte, z.B. Chili sin carne mit Soja-Hackfleisch anstelle von Chili con carne
- Entdecken Sie neue, kluge und gesunde Rezepte. Leihen Sie sich Kochbücher aus oder googeln Sie „vollwertig planzenbasierte Rezepte“ und lassen Sie sich inspirieren. Speichern Sie sich drei ab, die Sie gleich ausprobieren könnten.
Dadurch haben Sie automatisch schon neun ganze Mahlzeiten gesichert, die Sie auf dem Weg hin zu einer durch und durch gesunden Ernährung weiterbringen!
Selbst ein ganzes Weihnachtsmenü lässt sich auf diese Weise herzgesund – und lecker! – gestalten (siehe Video unten im slider!).
Für spezielle Fragen zur Theorie und Praxis rund um eine vollwertig-pflanzenbasierte Ernährungsweise können Sie auch jederzeit eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. Schauen Sie hierzu gerne einmal auf https://alimonia.net vorbei!
Falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Kalorienverbrauch in Schach zu halten, ist vielleicht das sogenannte Intervallfasten etwas für Sie: Wer nur in einem bestimmten Zeitrahmen isst, kann sich trotzdem satt essen, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen und tut dabei ganz „nebenbei“ noch etwas für seine Gesundheit – für mehr Infos schauen Sie oben in das Video im Slider.
Hier schon einmal eine Antwort auf mögliche Fragen, die Ihnen vielleicht beim Lesen gekommen sein könnten:
Ist eine pflanzenbasierte Ernährung nicht eine Mangelernährung?
Wenn eine rein pflanzliche Ernährung vollwertig und ausgewogen gestaltet wird, kann sie bis auf das Vitamin B12, das je nach Menge an verzehrten tierischen Produkten ergänzt werden muss, keine Mangelernährung sein. Die Betonung liegt hier wirklich auf Vollwertigkeit, denn wer einfach nur Fleisch, Fisch und Milchprodukte weglässt und sich von raffinierten Beilagen ernährt, der läuft tatsächlich Gefahr, in einen Mangelzustand zu geraten.
Studien und gelebte Beispiele zeigen aber, dass bei einer vollwertig-pflanzlichen Ernährung ausreichend Energie, Eiweiß sowie Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Besonders das Thema Proteine wird ja immer heiß disskutiert. Schau dir dazu am besten gleich mein Video unten im Slider an.
Ist eine pflanzenbasierte Ernährung nicht total teuer?
Eine pflanzenbasierte Ernährung muss nicht teuer sein! Die Umstellung von einem durchschnittlichen deutschen Ernährungsstil auf gesunde und sogar biologisch erzeugte Nahrung mit weniger Fleisch, mehr Gemüse und Obst, wie sie die DGE empfiehlt, kostet laut einer Studie jährlich nur rund 80 Euro mehr als der Einkauf im herkömmlichen Supermarkt. Damit fängt eine gesunde Ernährung die Mehrkosten, die durch den Einkauf von Bio-Lebensmitteln entstehen nahezu auf und kostet nicht einmal sieben Euro pro Monat mehr. Gerade durch den Verzicht oder zumindest die konsequente Reduktion von Fleisch tun Sie nicht nur Ihrer Gesundheit und unserem Planeten richtig viel Gutes sondern auch Ihrem Geldbeutel. Unterstützend kann es sein, Mahlzeiten im Voraus zu planen, weniger auswärts zu essen und bei einem kleinen Geldbeutel auf unnötige Convenience-Produkte zu verzichten und auf saisonale Gemüse und Früchte und Basislebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte zurückzugreifen.
Wieviele Steaks am Tag sind tödlich?
Wenn Sie fragen, wieviel Sie am Tag von diesen oder jenen Lebensmitteln essen dürfen, um noch im Bereich einer „gesunden“, d.h. optimal krankheitsverhindernden Ernährung zu liegen, dann gibt es darauf keine exakte Antwort. Es gibt Studien, die tatsächlich genaue Grammzahlen für bestimmte Lebensmittelgruppen empfehlen, aber wie gesund etwas ist, ist letztlich immer auch abhängig von der Person, die gesund sein und bleiben möchte. Welche Vorerkrankungen bringt sie mit? Welche Risikofaktoren bestehen darüber hinaus? Welche Ziele und Vorstellungen hat die Person in Bezug auf Ihre Gesundheit? Daher lässt sich die Frage nicht pauschal beantworten – es gibt nicht den Ernährungsplan, mit dem alle Menschen 100 Jahre oder älter werden können. Was aber sicher ist, ist die Tatsache, dass eine Orientierung an den schon geschilderten Prinzipien – je vollwertiger, pflanzlicher, bunter, desto besser – auf jeden Fall sinnvoll für die allermeisten von uns ist.
Kann ich mit Nahrungsergänzungsmitteln (m)eine schlechte Ernährung ausgleichen?
So viel uns die Hersteller von Pillen und Pülverchen auch versprechen, die Auswirkungen einer ungesunden Ernährung können sie leider nicht abmildern. Im Gegenteil, in einigen Fällen können Sie sogar schädlich sein. Für mehr Informationen dazu schauen Sie gerne in das Video zu den Nahrungsergänzungsmitteln oben im Videoslider.
Sind Smoothies eigentlich gesund oder ungesund?
Smoothies haben ja nicht überall den besten Ruf, nicht zuletzt aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers. Lernen Sie mit Ärztin und Ernährungsberaterin Linda Weißer und Dr. Heart wie Sie einen nicht nur herzgesunden sondern auch extrem leckeren Smoothie zaubern können! (Video unten im Slider)
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Zusammenfassung
Ihre Ernährung ist die wichtigste Maßnahme, die Sie selber in der Hand haben, um auf Ihre Gesundheit einzuwirken. Die Lebensmittelindustrie und Ihre hochverarbeiteten Lebensmittel schaffen es leider viel zu häufig, uns von einer Ernährung reich an Zucker, ungesunden Fetten und raffinierten Kohlenhydraten zu begeistern. Lassen Sie sich nicht darauf ein und besinnen Sie sich auf naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel!
Die Regeln einer gesunden Ernährungsweise sind einfach: Lassen Sie sich nicht verunsichern durch Low-Carb, Low-Fat, oder weitere Ernährungshypes, lassen Sie sich nicht demotivieren durch spitzfindige Ernährungsdetails. Sie kennen jetzt die Regeln, und auch, wenn es verblüffend ist: Die bisherige Wissenschaft aus Ernährung und Medizin spiegelt genau diese simplen Regeln wider: vollwertig, pflanzenbasiert, abwechslungsreich, so wie ich es kurz und prägnant im Video oben auf den Punkt bringe (es sind letztlich nur 2 Regeln!). Es gibt viele Möglichkeiten und Hilfsmittel: Nutzen Sie sie, bleiben Sie freundlich mit sich, bleiben Sie motiviert, und entwickeln Sie sich stetig nach Ihren persönlichen Möglichkeiten. Wenn ich (Stefan Waller) Ihnen aus meiner persönlichen Überzeugung ein Buch zum Thema empfehlen darf, dann ist es der Ernährungskompass von Bas Kast: Diese Buch fasst den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema gesunde Ernährung unaufgeregt, locker und humorvoll zusammen und Sie fühlen sich danach wirklich umfassend informiert und erfahren, wie einfach doch gesunde Ernährung eigentlich ist. Habe ich aus diesem Grund schon fast allen meinen Patienten empfohlen. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf diesem Weg!
