Essen für ein gesundes Herz

Der ideale Speiseplan für morgens, mittags, abends 

 

Liebe Leute,

was Ernährung angeht habe ich eine verdammt gute Nachricht für Euch: 

gesund zu essen ist entgegen der öffentlichen Wahrnehmung extrem einfach, ihr braucht nur 2 Regeln zu beachten: 

  • Esst echte, v.a. pflanzliche, unverarbeitete, “echte” Lebensmittel, also solche, die Eure Oma und Opa auch noch als Lebensmittel erkannt hätten und
  • bereitet Euer Essen am besten selber zu, dann wisst Ihr nämlich was drin ist…

O.k., soviel zur Theorie. Da ich weiß, wie schwierig es ist, sich zu einer gesünderen Ernährung durchzuringen, habe ich Euch heute mal exemplarisch einen “idealen” Mahlzeitenplan zusammengestellt, mit dem Ihr einfach, schnell und lecker und trotzdem extrem herzgesund durch den Tag kommt.

Also, legen wir los!

Herzgesundes Frühstück

Zum Frühstück gibt es mein legendäres, leckeres Vollkorn-Haferflocken-Frucht-Porridge welches ich ohne Zucker mit pflanzlicher Milch, z.B. ungezuckerter Hafermilch kurz aufkoche.  Das ganze gieße ich dann noch ganz heiß über meine in der Tiefkühltruhe aufbewahrte rote Beerenmischung, ist ein herrlicher “fire and ice-Effekt, probiert es aus! Das ganze dann nach Lust und Laune noch mit ein paar Nüssen und Leinsamen und an besonderen Tagen auch noch mit etwas geraspelter, >80%iger Schokolade getoppt, etwas Zimt dazu, fertig! Schmeckt super und lässt sich jeden Tag neu kombinieren mit verschiedenem Obst etc. 

Was macht dieses Frühstück zu einem täglichen Fest für unser Herz?

Haferflocken enthalten beta-Glucane, besondere Ballaststoffe, die unseren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken. Außerdem führt Ihr Euch mit diesem Frühstück z.B. auch über die enthaltenen Beeren Antioxidantien, also “Radikalfänger” zu, die unser Arteriosklerose-Risiko senken. 

Ja und zu den Nüssen muss ich wohl nicht viel sagen, die sind ja ohnehin das “Powerhouse” der herzgesunden Küche und Liebling aller Kardiologen, da sie sowohl Ballaststoffe, als auch gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die alle auf verschiedenen Ebenen auf unsere Herzgesundheit einzahlen

Und unter uns ganz praktisch: Das Porridge schmeckt nicht nur super sondern macht auch super satt, sodass wir gar nicht so viel essen müssen…

Wenn Ihr wie ich gerne intervallfastet und das Frühstück häufig ausfallen lasst, kein Problem, dieses Porridge schmeckt auch als Mittagessen super!

Herzgesundes Mittagessen

Mittags gibt es natürlich viele verschiedene leckere, pflanzliche Gerichte, die ich mir kredenze. Fast immer starte ich aber mit einem leckeren Vorspeisen Salat. Der sättigt schon einmal super vor und ihr kommt dann mit einem sehr viel kleineren Hauptgang aus und Ihr habt dann auch schon jede Menge Vitamine und sättigende Ballaststoffe “intus”. 

Sehr häufig esse ich den Salat aber auch als Hauptspeise zum Mittag, dann natürlich etwas größer ;). In den Salat kommt dann alles rein, was ich so da habe, wie verschiedene Blattsalate, Gurke, frische Tomaten, eine kleine Zwiebel und meistens auch eine Obstkomponente, wie klein geraspelte Birne oder Apfel. 

Das ganze “pimpe” ich dann noch mit leckeren Hülsenfrüchten, die dem ganzen gesundes pflanzliches Eiweiß und damit anhaltende Sättigung geben. Meine Favoriten sind hier Kichererbsen und verschiedene Arten von Bohnen wie z.B. Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen. Hülsenfrüchte sind ohnehin mit das gesündeste was es gibt, auch da lacht unser Herz, müssten wir viel häufiger essen! 

Wichtig: Kauft sie am besten getrocknet und weicht sie über Nacht ein, dann braucht ihr sie nicht so lange weichkochen und ihr spart v.a. jede Menge Müll!

An besonderen Tagen lege ich dann auf den Salat noch ein Stück Forellenfilet oder ein Stück Lachs oben drauf oder, noch viel häufiger, brate ich mir etwas Szechuan-Tofu an und gebe ihn zusammen mit ein paar angerösteten Kürbiskernen über den Salat… herrlich!

Salatdressing lecker UND gesund

Die “Visitenkarte” eines jeden Salates ist natürlich das Dressing. Ich stelle mir mein Dressing meistens aus gutem Oliven- oder Leinöl zusammen mit dem Saft einer frisch gepressten Zitrone, Salz, Pfeffer, Senf, fertig… 

Hier könnt ihr aber natürlich nach Gusto selber zusammenstellen, wichtig ist nurdass Ihr auch hier unsere anfängliche 2. Ernährungsregel beachtet, nämlich wirklich selber machen, ihr glaubt gar nicht welche Massen Zucker und schlechtes Fett die Industrie in Fertigdressings packt, da ist der ganze Salat versaut…

Herzgesundes Abendessen

Und da sind wir auch schon beim Abendessen angekommen! 

Hier exemplarisch ein weiteres, absolut fantastisches Gericht für unsere Herzgesundheit:  Chili-sin-carne mit Wildreis. Auch hier kommen wieder die Hülsenfrüchte, vor allem Kidney- und schwarze Bohnen als Ballaststoff- und sättigende Eiweißquelle zum Einsatz. 

Wildreis werden zahlreiche positive Wirkungen auf unser Herz zugeschrieben, ganz im Gegensatz zu geschältem Reis. Am schlimmsten ist hier Jasminreis, der den Blutzucker noch schneller in die Höhe schnellen lässt als eine pure Zuckerlösung! 

Also, immer schön Wildreis bzw- Vollkornreis verwenden. 

Außerdem freut sich unser Herz über die Vielzahl an enthaltenen Gewürzen, die bei einem Chili eingesetzt werden. Knoblauch, Chili, Pfeffer und Co. wirken antientzündlich und schützen uns daher vor der Arteriosklerose

Und jetzt kommt der Clou: Ein Stück dunkle Schokolade, also ab 70% plus, gibt unserem Chili den besonderen Kick und enthält viele herzschützende Polyphenole und aufgrund des hohen Kakaogehalts eben nur wenig problematischen Zucker… Studien zeigen tatsächlich, dass ein moderater Schokoladenkonsum unser Herz sogar schützen kann. Ich persönlich genieße an den meisten Tagen ein kleines Stück > 70%iger Schokolade…

So, Ihr Lieben, 

das war jetzt mal exemplarisch und ganz praktisch eine herzgesunde kulinarische Reise durch den Tag. Neben den anfangs genannten 2 Ernährungsregeln, Ihr erinnert Euch: 

  • Echte, unverarbeitete Lebensmittel essen und 
  • selber zubereiten

möchte ich Euch noch 2 Dinge ans Herz legen:

Versucht möglichst auf Snacks zu verzichten, denn diese treiben unseren Blutzuckerspiegel immer wieder in die Höhe und veranlassen so unsere ohnehin schon meist überstrapazierte Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten. 

In die gleiche Richtung geht mein 2. Tipp: Ihr müsst nicht wie in meinem heutigen Beispiel jeden Tag 3 Mahlzeiten zu Euch nehmen. 

Gerade in unseren heutigen Zeiten des “Zuviel” ist jede nicht eingenommene Mahlzeit eine gute Mahlzeit und gibt unserem Stoffwechsel mal eine Verschnaufpause. Probiert doch mal mit nur 2 Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden im Sinne des 16:8-Intervallfastens auszukommen, kann ich nur empfehlen!

Also, action speaks louder than words! Probiert es aus,

bis dahin, bleibt schön gesund,

Euer Dr. Heart

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