Gesund essen im Restaurant: Die besten Tipps vom Kardiologen Dr. Heart
Du würdest dich gerne smarter und gesünder ernähren, aber musst geschäftlich oder aus anderen Gründen ständig auswärts essen? Dabei fällt es dir schwer zu kontrollieren, was du deinem Körper zuführst? Geht mir genauso! Deshalb habe ich in ein paar einfache Hacks zusammengestellt, mit denen du auch in Kantinen, Restaurants und Co. auf deine gesunde Ernährung achten kannst.
Auswärts essen muss nicht ungesund sein
Ganz ehrlich, oftmals lässt es sich einfach nicht vermeiden, auswärts zu essen. Das kann besonders schwierig sein, wenn du Wert auf eine (herz-)gesunde Ernährung legst. Aber: Es ist nicht unmöglich! Es gibt ein paar einfache und effektive Hacks, die dir helfen, auch auswärts gesund zu bleiben.
Hack 1: Weniger ist oft mehr
Ich gehe auch gerne essen, aber: Halte Essengehen als etwas Besonderes. Wo es passt, lade Freunde oder vertraute Geschäftspartner doch mal zu dir nach Hause ein und koche selbst. So hast du die Kontrolle über die Zutaten und kannst gesunde, leckere Gerichte servieren.
Hack 2: Wähle das richtige Restaurant
Die Wahl des Restaurants ist entscheidend. Wenn du das Essensangebot im Vorfeld kennst, kannst du gesündere Optionen bevorzugen. Zum Beispiel:
- Ein veganer Vietnamese bietet oft gesunde Alternativen.
- In einem klassischen American Diner wird es schwieriger, etwas Gesundes zu finden.
Vermeide außerdem „All you can eat“-Angebote, die zum Überessen verleiten, und bevorzuge „à la carte“.
Hack 3: Vorspeisen und Grüße aus der Küche clever umgehen
Bevor das eigentliche Essen beginnt, wirst du oft mit Brot, Butter, Chips oder Salsa verführt. Sag nein dazu! Diese Kleinigkeiten sind oft kalorienreich und enthalten viel Fett, Salz oder Zucker.
Wenn du eine Suppe als Vorspeise wählst, entscheide dich
- für klare Suppen mit viel Gemüse
- und gegen Sahne- oder Käsesuppen
Alternativ starte deine Mahlzeit mit einem grünen Vorspeisensalat. Das füllt schon mal den Magen und hilft, danach weniger zu essen.
Hack 4: Hauptspeise smarter gestalten
Wenn Salat als Hauptgericht für dich infrage kommt, wähle eine Variante mit sättigenden Proteinkomponenten wie Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchten. Wichtig: Mache dir dein Dressing selbst aus Essig und Olivenöl, um Zuckerfallen wie Balsamico zu vermeiden.
Falls dein Hauptgericht Pommes als Beilage enthält, frage höflich, ob du stattdessen einen Beilagensalat haben kannst. Prüfe auch die Zubereitungsarten: Bevorzuge gegrilltes, gedämpftes oder gebackenes Essen und vermeide frittiertes oder extra-knuspriges.
Hack 5: Sei neugierig und flexibel
Studiere die Speisekarte aufmerksam und frage nach der Zubereitung deiner Gerichte. Zum Beispiel:
- Gnocchi in Olivenöl statt Butter schwenken
- Fette Sahnesaucen durch frische Tomatensaucen ersetzen
Fragen kostet nichts, und oft sind Restaurants flexibel.
Hack 6: Große Portionen geschickt handhaben
Viele Restaurants servieren riesige Portionen. Fühle dich nicht verpflichtet, alles aufzuessen. Teile dein Gericht oder lasse dir den Rest einpacken – dann hast du für den nächsten Tag noch etwas.
Hack 7: Smarter Fleischgenuss
Wenn du Fleisch isst, bevorzuge Hühnchen ohne Haut, Fisch oder mageres Fleisch. Vermeide hingegen Bacon, Wurstwaren oder fettiges, salziges Fleisch.
Hack 8: Verzichte auf Desserts
Mach es dir zur Gewohnheit, auf Desserts zu verzichten. Wenn du doch etwas Süßes möchtest, greife zu frischem Obst statt Keksen, Kuchen oder Eiscreme.
Hack 9: Wähle das richtige Getränk
Bei den Getränken wähle Wasser oder alkoholfreies Bier. Falls du Alkohol trinkst, probiere die 1:1-Regel: Nach jedem alkoholischen Getränk ein antialkoholisches trinken. Das reduziert den Alkoholkonsum und hält dich gesellig.
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