Hummus – Superfood fürs Herz?
Liebe Zuschauerinnen und Zuschauer,
heute präsentiere ich Ihnen ein weiteres geniales Beispiel dafür, wie wir unser Herz mit einer smarten und leckeren Ernährung verwöhnen können. Mein heutiger „Herz-Hack” lautet also „Hummus für unser Herz“!
Was ist Hummus überhaupt? Die/der eine oder andere kennt Hummus vielleicht noch nicht.
Hummus ist eine traditionelle orientalische Vorspeise, sowohl die Israelis als auch die Araber wollen es erfunden haben, beide beanspruchen es als ihr Nationalgericht… Wie dem auch sei, sehr gern wird Hummus als Dip zu Pitabrot gegessen. Letztlich finde ich könnte man Hummus aber auch als extrem leckere UND gesunde „Alzweckpaste“ bezeichnen, ein wirkliches super, super food…
und: man kann sie so wie ich fast überall in der Ernährung einbauen, z.B. als Dip oder Brotaufstrich etc. pp.
Bevor wir aber loslegen will ich Sie noch etwas motivieren und Ihnen erzählen was diesen leckeren Hummus so gesund macht und warum ich v.a. als Kardiologe, also Herzarzt so aus dem Häuschen bin bei dieser köstlichen Paste…
Das Gesundheitsgeheimnis guten Hummus sind natürlich seine Inhaltsstoffe, allen voran meine “all time favorites”, die Kichererbsen, die in unserer deutschen Küche, genau wie die meisten anderen Hülsenfrüchte, vollkommen zu Unrecht ein weitgehendes Schattendasein fristen!
Kichererbsen enthalten als Hülsenfrüchte nämlich jede Menge gutes pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, sog. resistente Stärke und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und das zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, Phosphor und Kalzium. Insgesamt sollten wir viel mehr Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen essen, die sind nämlich mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und auch einem vermindertem Risiko für einige Krebsarten assoziiert!
Und auch die 2. wichtige Zutat die Sesampaste Tahini enthält so einige Gesundheitsjoker wie ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien und wichtige Mineralien und ist v.a. das was richtig gutes Hummus ausmacht!
So und jetzt bitte alle low-carb-Verfechter aufgepasst: Obwohl Hummus Kohlenhydrate enthält, ist der sog. glykämische Index dennoch um einiges geringer als bei vielen anderen KH-haltigen Speisen, sprich die gefürchteten “Insulin-Spikes”, also starke Anstiege des Insulinspiegels, werden vermieden. Eines der Hauptprobleme unserer heutigen nicht mehr artgerechten Ernährung ist ja v.a. der hohe Anteil an raffinierten, einfachen KH und Zuckern, die zu schnellen und ausgeprägte Anstiegen unseres Insulinspiegels führen, was auf Dauer zu Insulinresistenz und schließlich Diabetes führt.
Umgekehrt konnten viele Studien zeigen, dass eine verringerte postprandiale Glykämie (= ein niedriger Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme) mit einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und der generellen Sterblichkeit assoziiert ist – und das ganz unabhängig von Diabetes! Und deshalb lieben wir Kardiologen eben Hülsenfrüchte, die eben genau das bewirken, allen voran unsere schönen Kichererbsen!
Wie schafft es der Hummus die Blutzuckerantwort trotz der enthaltenen Kohlenhydrate relativ niedrig zu halten? Speziell die Kichererbsen und damit auch Hummus enthalten einen hohen Anteil sog. resistenter Stärke. Und die ist durch unsere Verdauungsenzyme im oberen Dünndarm nicht abbaubar und zählt damit zu den Ballaststoffen, die dann wiederum ein Festmahl für unsere Darmbakterien, unser Mikrobiom darstellen. Insgesamt wird also durch den niedrigen Zuckergehalt und den hohen Gehalt an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und Fett eine verlangsamte Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe und damit ein geringerer Blutzuckeranstieg erreicht.
Vergleicht man z.B. die Blutzuckerantwort auf Hummus mit der auf Weißbrot, dann sieht man, dass die Blutzuckerantwort auf Hummus bei gleicher Menge an KH 4x geringer ausfällt. Macht natürlich dementsprechend Sinn den Hummus jetzt nicht unbedingt mit massenhaft Weißbrot zu genießen 😊 Aber man kann z.B. die traditionell mit dem Hummus verzehrte Pita-Brot auch als Vollkorn-Pita kaufen oder noch besser selber zubereiten, Rezept-link findet ihr hier: https://vollwert-blog.de/vollkorn-pitataschen/
So jetzt aber genug der Theorie, wie bereiten wir den ultimativ leckeren Hummus nun zu?
Am wichtigsten sind natürlich die Kichererbsen, Hummus heißt sowohl auf arabisch als auch auf hebräisch nichts anderes als Kichererbse! Wir nehmen heute eine Dose Kichererbsen, man kann aber natürlich auch trockene Kichererbsen über Nacht einweichen und aufkochen…
So die gesamte Dose in den Topf und dazu 1 schöne Knoblauchzehe klein schneiden und mit den Kichererbsen einmal richtig aufkochen und dann nochmal so 2 min. vor sich hinköcheln lassen.
Das ganze lassen wir nun etwas abkühlen und geben das ganze dann in unseren Mixer. Wer hat kann das natürlich auch alles im Topf belassen und mit einem Stabmixer zubereiten.
Jetzt kommt das 2. Herzstück dazu: Tahini, also Mus aus gemahlenem Sesam, bekommt man auch im guten Supermarkt oder sehr viel günstiger wenn man es häufiger genießen will im großen Glas z.B. im türkischen Supermarkt. Tahini ist das Herzstück und das Geheimnis wirklich guten Hummus, der “seidig, fluffig und überaus cremig ist, in Wellen fließt und geradezu im Mund zerschmilzt… Also, damit sollten wir nicht zu sehr geizen..
Dann: Frisch gepresster Zitronensaft aus ½ oder wer es wie ich mag auch mit dem Saft einer ganzen Zitrone dazu und: jetzt wird es einen Aufschrei geben, gebe ich jetzt schon so ca. 4 EL eines gutes Olivenöls dazu! Beim traditionellen Hummus wird eigentlich auf keinen Fall Olivenöl zu den Kichererbsen dazugegeben. Es kommt lediglich als Topping auf dem fertigen Hummus z.B. zusammen mit ganzen Kichererbsen und Gewürzen zum Einsatz. Dann aber gerne reichlich.
Ich schummle hier aber ganz gern und mixe schon mit Olivenöl an, dadurch lässt es sich noch besser mixen und wird auch schön soft und bekommt einen schönen Glanz, aber wie gesagt Geschmacksache…. Dazu noch einen halben Teelöffel Salz und losgemixt!
So, jetzt noch alles schön auf einem Teller anrichten und verstreichen und nochmal etwas Olivenöl rauf…garnieren ggf. mit Chili-Plättchen, frischer Petersilie, Paprikapaste, Kreuzkümmel und Olivenöl, hardcore Fans essen es sogar mit rohen Zwiebeln…
Also, das kann man frei gestalten je nachdem was das Herz begehrt!
… köstlich!
Also, ich z.B. genieße Hummus als Dip zu z.B. solchen Gemüsesticks oder als Brotaufstrich auf mein leckeres Vollkornbrot und Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel oder wer es etwas schärfer mag auch gerne mit solchen Chili-Scheibchen garnieren…
In Wirklichkeit bereite ich meistens gleich die dreifache Menge zu und friere mir die Hälfte dann immer als Vorrat ein, damit ich immer etwas da habe!
Das war’s! Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf, experimentieren Sie ein wenig mit den Zutaten.
Ich freue mich jetzt auf Ihre Erlebniskommentare, was sind Ihre persönlichen Hummus-Tipps, womit genießen sie Ihr Hummus, bitte schreiben Sie alles schön in die Kommentare!
Bis dahin,
bleiben Sie schön gesund,
Ihr Dr. Heart 😉
