Intervallfasten – Was bringt es?

Von Dr. Stefan Waller, Internist und Kardiologe
Stefan Waller ist seit mehreren Jahren praktizierender Internist und Kardiologe und hat sich aus Leidenschaft der Vermittlung komplexer medizinischer Sachverhalte in möglichst einfacher und verständlicher Sprache gewidmet.

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und Linda Weißer, Ärztin und Ernährungsberaterin
Linda Weißer ist approbierte Ärztin und leidenschaftliche Ernährungsberaterin, letzteres offline und online über ihren Blog alimonia.net.
Daneben ist Sie über die Charité Berlin angestellt als chief medical researcher für PAN, die "physicians' association for nutrition".

Intervallfasten – gut oder schlecht?

Intervallfasten ist der neue Trend, wenn es ums Abnehmen geht. Aber was bringt diese Ernährungsweise in puncto Gesundheit und dauerhaftem Gewichtsverlust?

Liebe Leserinnen und Leser,

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist ja nun schon seit einiger Zeit der „Trend“ überhaupt. Aber können wir damit wirklich dauerhaft unser Gewicht in den Griff bekommen, und, viel wichtiger: Tun wir damit unserer Gesundheit wirklich etwas Gutes, oder ist Intervallfasten für unsere Gesundheit vielleicht sogar gefährlich?! 

Eins verspreche ich Ihnen schon jetzt: Am Ende dieses Artikels wissen wir alle mehr, denn ich habe es selber ausprobiert.

Historisch gesehen ist Fasten natürlich ein alter Hut, schon Mark Twain wusste: „Ein wenig Hungern kann beim Durchschnittskranken mehr erreichen als die beste Medizin und die besten Ärzte.“

Ich persönlich bin ja von Hause aus eher gegen alle möglichen trendigen Diätformen, die ja meistens nur kurzfristige Erfolge zu verbuchen haben und langfristig über den bestens bekannten JoJo-Effekt oftmals eher zu einer Gewichtszunahme führen. Entscheidend ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, und wenn Sie da noch etwas Anregung brauchen, schauen Sie mal in meine vielen Videos zur Ernährung!

Was aber das Intervallfasten angeht, gibt es aber ein paar Punkte, die mir tatsächlich sehr logisch erscheinen, und mich daher zum Nachdenken gebracht haben, sodass ich es einfach mal ausprobiert habe.

Die meisten von uns, mich eingeschlossen, sind es ja gewohnt, mindestens dreimal pro Tag etwas zu essen. An jeder Straßenecke können wir zu jeder Tages- und Nachtzeit für wenig Geld hochkalorische Nahrung kaufen. Hungergefühl kennen viele heutzutage kaum noch. Dieser Zustand ist aber, wenn man sich die Entwicklungsgeschichte des Menschen mal ansieht, extrem neu! 

In den Jahrtausenden der menschlichen Evolution wurde unser Körper und unser Stoffwechsel auf eine ganz andere Umwelt optimiert, nämlich eine Umwelt, in der es immer wieder Phasen der Nahrungsknappheit oder sogar des Hungers gab, an die sich der menschliche Körper hervorragend angepasst hat. Gleichzeitig waren wir den ganzen Tag auf den Beinen, also körperlich aktiv, um uns ein paar Kalorien zu ersuchen oder zu erjagen.

Heutzutage gehen wir zu Starbucks, wollten eigentlich nur einen Kaffee trinken, und ehe wir uns versehen haben wir uns nach einem 10-minütigen Bestellvorgang über unseren venti tall macadamia-flavor mit extra Sahne und begleitendem N.Y. Cheesecake eine Menge an Kalorien einverleibt, die unsere Vorfahren in drei Tagen nicht ersammelt und erjagt hätten! Problem bei der Sache ist, dass unser Körper auf dieses „Dauerbombardement“ mit Nahrung und Kalorien nicht eingestellt und auch nicht gemacht ist. Dauerhaft führt dieser für uns „nicht artgerechte“ Zustand der ständigen Kalorienüberversorgung gepaart mit unserer Bewegungsarmut zu unseren großen Volkserkrankungen wie der Zuckerkrankheit, Fettsucht und Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Und hier, liebe Leserinnen und Leser, bietet uns das Intervallfasten einen interessanten Ansatz wieder einen Schritt in die richtige Richtung zurück zu einem für uns „artgerechten“ Lebensstil zu machen.

Aber zunächst einmal:

Wie funktioniert Intervallfasten?

Im Prinzip geht es darum zwischen Zeiten des Fastens und der Nahrungsaufnahme abzuwechseln. In Bezug auf das Fastenintervall gibt es zahlreiche Methoden: Manche fasten z.B. zwei Tage die Woche, andere essen täglich über einen Zeitraum von bis zu acht Stunden normal und fasten dann die restlichen 16 Stunden des Tages, die sog. 16:8-Methode, die ich z.B. auch favorisiere. 

Befürworter vom Intervallfasten behaupten, dass diese Ernährungsweise unser Leben verlängern kann und uns vor altersbedingten Krankheiten schützt, darunter natürlich auch den Herz-Kreislauferkrankungen. 

Tatsächlich zeigen Forschungen an Tieren beeindruckende Ergebnisse! An Ratten und Mäusen, bei denen künstlich ein Herzinfarkt erzeugt wurde, konnte z.B. gezeigt werden, dass der Infarkt weniger schlimm ausfiel, wenn die Ratten vor dem Ereignis immer abwechselnd einen Tag gefressen und gefastet hatten und sogar ein Beginn des Intervallfastens zwei Wochen nach dem künstlich erzeugten Herzinfarkt war in diesen Studien hocheffektiv: Acht Wochen nach dem Infarkt lebten nur noch ein Viertel der normal fressenden Ratten, aber 75% der intervallfastenden Ratten! Wahnsinn!

Wie kann man diese unglaublichen Effekte erklären?

Forscher gehen davon aus, dass sich während der Fastenperioden eine Stoffwechsellage einstellt, in der eine „Reparatur“ und „Verjüngung“ unserer Zellen stattfindet. In diesem Zusammenhang fällt auch immer wieder der Begriff der „Autophagie“, der sogenannten „Selbstverdauung“. Im Rahmen dieser Autophagie wird vereinfacht gesagt Zellmüll aufgeräumt, der sich ansonsten in der Zelle anhäufen und normale Stoffwechselprozesse behindern würde. 

Wer diese Fastenperioden also ständig auslässt, so die Theorie, der gibt seinem Körper keine Chance, diese wichtigen Reparaturprozesse ordentlich auszuführen, was zu Krankheiten und einer verkürzten Lebensspanne führen soll.

Nun sind wir aber keine Ratten und die Gretchenfrage ist natürlich wie immer, in wie weit diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen werden können.

Weitgehend anerkannt ist, dass mit Intervallfasten eine beachtliche Gewichtsreduktion erzielt werden kann. Das kann ich auch wirklich aus eigener Erfahrung bestätigen, ich habe ohne besondere Anstrengung einfach an den meisten Tagen der Woche das Frühstück weggelassen und dadurch in wenigen Wochen deutlich, nämlich so ungefähr 8 kg abgenommen. Allerdings habe ich auch weiterhin immer viel Sport gemacht. 

Ob das Intervallfasten jedoch beim Menschen auch noch über die der Gewichtsreduktion zuzuschreibenden Effekte hinaus einen zusätzlichen Gesundheitsvorteil mit sich bringt, ist bislang nicht ganz klar. Studien, die Intervallfasten mit einer allgemeinen Kalorienrestriktion ohne spezielle Fastenphasen verglichen, konnten ähnliche positive Wirkungen beider Ernährungsweisen in Bezug auf den Blutdruck, die Triglyceride und das LDL-Cholesterin feststellen. Ich habe jedenfalls im Rahmen meiner Gewichtsreduktion mein LDL-Cholesterin ganz bedeutsam von 156 auf 108 mg/dl absenken können.

Daneben können wir mit dem Intervallfasten unserer durch das ständige Nahrungs- und Zuckerbombardement dauergestressten Bauchspeicheldrüse regelmäßige Pausen gönnen, sodass der Insulinspiegel im Blut auch mal wieder abfallen kann, was die Insulinempfindlichkeit unserer Organe erhöht und somit vor der Zuckerkrankheit und Ihren Folgekomplikationen schützt.

Wer darf nicht fasten?

Das klingt ja alles sehr schön, gibt es denn auch Situationen, in denen medizinisch vom Intervallfasten abzuraten ist oder in denen es sogar gefährlich sein könnte? Ja, die gibt es: Schwangere oder stillende Mütter, Kinder und Menschen mit einer Essstörung sollten kein Intervallfasten durchführen. Generell sollten Sie sich bei vorhandenen gesundheitlichen Problemen vor Beginn des intermittierenden Fastens von Ihrem Arzt beraten lassen, der natürlich Sie und Ihre Befunde am besten kennt!

Liebe Leserinnen und Leser,

was sollten wir nun mit nach Hause nehmen?

Intervallfasten ist sehr effektiv, was den Gewichtsverlust angeht, wenn man es denn als dauerhafte Ernährungsform versteht. Und mit diesem dauerhaften Gewichtsverlust gehen zahlreiche positive Herz-Kreislauf-Effekte, wie eine deutliche Blutdrucksenkung und Stoffwechselverbesserungen einher. 

Wer mit dieser Art der Ernährung, so wie ich, dauerhaft gut klar kommt, für den ist das Intervallfasten, wie ich finde, ein feine Sache, weil es sich sehr einfach anwenden lässt und andauernde Erfolge insbesondere in Bezug auf den Gewichtsverlust zeigt. Und die dauerhafte Überversorgung mit Nahrungsenergie stellt ja für uns heutzutage zusammen mit unserer Bewegungsarmut das größte Gesundheitsproblem überhaupt dar.

Wer allerdings mit einer traditionellen kalorienreduzierten Ernährung durch dauerhafte Ernährungsumstellung, am besten nach vorausgegangener Ernährungsberatung, gut klarkommt, der muss nicht zwangsläufig fasten, um einen Herz-Kreislauf-Vorteil zu haben, denn auch eine herkömmliche Kalorienreduktion funktioniert sehr gut, wenn man sie denn dauerhaft durchhält.

Wenn Sie nicht ganz sicher sind, ob das Intervallfasten etwas für Sie sein könnte, Sie aber ansonsten gesund sind, dann probieren Sie es doch einfach mal aus! Ich habe das auch gemacht und bin quasi daran „kleben“ geblieben, weil es für mich eine sehr praktische und wirksame Ernährungsform darstellt. 

Am besten Sie versuchen es zusammen mit jemand anderem, dann können Sie sich auch gegenseitig motivieren. Teilen Sie diesen Beitrag mit Ihren Freunden und Bekannten, da findet sich bestimmt jemand, die oder der mitziehen will!

Bedanken möchte ich mich insbesondere bei meiner Kollegin Linda Weißer, die diesen Beitrag ganz wesentlich vorbereitet und recherchiert hat. Sie ist leidenschaftliche Ärztin und Ernährungsberaterin, schauen Sie auf jeden Fall mal auf Ihrem sehr interessanten Ernährungsblog alimonia.net vorbei!

Bis dahin, bleiben Sie schön gesund, Ihr Dr. Heart!

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Literatur

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