15 Jahre länger leben

Von Dr. Stefan Waller, Internist und Kardiologe
Stefan Waller ist seit mehreren Jahren praktizierender Internist und Kardiologe und hat sich aus Leidenschaft der Vermittlung komplexer medizinischer Sachverhalte in möglichst einfacher und verständlicher Sprache gewidmet.

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und sein Dr. Heart Projekt.
und Linda Weißer, Ärztin und Ernährungsberaterin
Linda Weißer ist approbierte Ärztin und leidenschaftliche Ernährungsberaterin, letzteres offline und online über ihren Blog alimonia.net.
Daneben ist Sie über die Charité Berlin angestellt als chief medical researcher für PAN, die "physicians' association for nutrition".

Mit den richtigen Tipps das Leben verlängern

Ein paar Minuten Video schauen oder diesen Beitrag lesen und 15 Jahre länger leben – sind Sie bereit für das Experiment?

Liebe Leserinnen und Leser,

was wäre wenn ich Ihnen durch die folgenden Zeilen 15 Jahre wertvolle Lebenszeit schenken könnte? Und ich rede hier von echter Qualitätszeit, nicht von Jahren der Bettlägerigkeit im Pflegeheim mit Bettpfanne. Unser Deal lautet also: Ein paar Minuten lesen  (oder 15 Minuten Video anschauen) gegen 15 Jahre länger leben! Klingt doch ganz gut, oder?! Nicht möglich?! Schauen wir mal, was Sie am Ende des Beitrags sagen.

Nichts im Leben ist sicher außer der Tod und selbst der ist jetzt nicht mehr sicher! Ehrgeizige Forscher haben dem Tod und dem Altern an sich den Kampf angesagt und verfolgen in ehrgeizigen „Moon-shoot-Projekten“ im Silicon Valley extrem spannende Ansätze über Zellverjüngungskuren, Gentherapie und sogar mittels Überführung unseres Bewusstseins in maschinelle Daseinsformen unser menschliches Leben auf unbestimmte Zeit zu verlängern. 

Aber, bevor wir (noch) Normalsterblichen von einer zukünftigen Superpille gegen das Altern profitieren können, könnte es für uns vielleicht schon zu spät sein, denn wir altern ja jetzt schon alle fröhlich vor uns hin… 

Deshalb verrate ich Ihnen heute, wie wir schon heute, hier und jetzt, mit ganz einfachen, quasi natürlichen Mitteln, der Natur einen Streich spielen können und unsere Verweildauer auf unserem schönen Planten locker 10-15 Jahre verlängern können, um uns bei bester Gesundheit möglichst nah an unsere aktuell noch biologisch vorgegebene maximale Lebensspanne von ca. 120 Jahren anzunähern. 

Und wenn es dann am Ende „nur“ 100 schöne Jahre voller Leben sind, ist das ja auch schon ein Gewinn, oder? Und 100 schöne Jahre, das hat sogar meine eigene Oma schon geschafft…

Also, was sind die Geheimnisse eines langen, guten Lebens, eines natürlichen Anti-Agings?

Wenn wir herausfinden wollen, wie wir unseren Alterungsprozess aufhalten können, müssen wir natürlich erst einmal wissen, welche biologischen Vorgänge unseren Körper altern lassen. Hierbei stehen 3 Prozesse im Vordergrund:

1. Die Oxidation, 2. dauerhafte Entzündungsprozesse und 3. die Glykosylierung, also vereinfacht gesagt, eine Verzuckerung unseres Körpers.

Fangen wir an mit der Oxidation:

Ich weiß, Chemieunterricht ist lange her, auch bei mir, aber wir alle haben schon einmal rostendes Metall gesehen, oder einen Apfel, der nach dem Anschnitt braun wird. Beiden Beispielen liegt das gleiche Phänomen zugrunde, dass nämlich die jeweilige Substanz mit dem Luftsauerstoff reagiert und dadurch „oxidiert“. 

Nichts anderes passiert auch in unserem Körper: Wir atmen Sauerstoff ein, den wir zum Leben brauchen, nehmen dadurch aber auch in Kauf, dass bestimmte Körpersubstanzen „oxidiert“ werden. Und bei dieser chemischen Reaktion können sog. freie Radikale entstehen, Moleküle, auf deren Elektronenhülle ein einzelnes ungepaartes Elektron vorhanden ist, was die Verbindung instabil und äusserst reaktionsfreudig macht. Diese freien Radikale könnte man quasi als die „Hooligans“ in unserem Körper bezeichnen. Das sind nämlich hochaggressive Substanzen, die unsere Zellen und unsere Erbsubstanz zerstören können, also quasi „rosten“ lassen, und dadurch chronische Entzündungen, ein beschleunigtes Altern und sogar Krebs verursachen können. 

Aber: Wir können diese Hooligans, diese freien Radikale, selber durch verschiedene Abwehrsysteme unschädlich machen. Wir besitzen nämlich bereits eine ganze Armada sog. antioxidativer Schutzenzyme, also bestimmte Eiweißstoffe, die diese freien Radikale abfangen können. Damit unsere Schutz-Enzyme aber effektiv arbeiten können, brauchen sie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, z.B. Selen und Zink, die wir daher über eine kluge Ernährung immer ausreichend zur Verfügung stellen sollten. 

Arbeiten Sie auch mit Zitronensaft in Ihrem Obstsalat, damit die Obststückchen nicht braun werden? Wie funktioniert das? Ganz einfach: Sie machen sich die antioxidative Wirkung des im Zitronensaft enthaltenen Vitamin-Cs zu Nutze. Und jetzt kommt der Hammer: Sie können nicht nur Ihren Obstsalat frisch und knackig halten, sondern auch sich selber, indem Sie sich regelmäßig Antioxidantien, also Radikalfänger zuführen.

Bevor Sie jetzt aber in den Drogeriemarkt rennen und sich alle möglichen Vitaminpillen kaufen, bedenken Sie folgendes: Antioxidantien arbeiten am besten in einem fein ausgeklügelten natürlichen Netzwerk vieler unterschiedlicher Substanzen. Neben den antioxidativen Vitaminen sind dies v.a. eine Vielzahl, nämlich geschätzte 30.000-50.000 sog. sekundäre Pflanzenstoffe, die sich nicht einfach so in eine Pille pressen lassen, und daher lautet unser erster praktischer 15-Jahre länger leben Anti-Aging-Tipp:

Schützen wir uns vor einem „inneren Verrosten“ und damit vor vorschnellem Altern, indem wir uns von jetzt an noch gemüse- und  obst-, also natürlicherweise antioxidantienreicher ernähren, konkret: Achten wir von jetzt an darauf, dass min. die Hälfte unserer Mahlzeiten aus Gemüse und Obst besteht. Gleichzeitig führen wir uns über Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte ausreichend Zink und Selen zu, die unsere körpereigenen „Antioxidations-Schutzenzyme“, also unser körpereigener „Rostschutz“, zum ordentlichen Arbeiten benötigen! 

Liebe Leserinnen und Leser,

praktisch jede chronische (Alters-)Erkrankung wird durch Entzündungsprozesse zumindest mitverursacht, von Alzheimer über die Atherosklerose,  also die Gefäßverkalkung, die zu Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. führt bis in zu Diabetes, Krebs und Osteoporose. 

Daher sollten wir z.B. darauf aufpassen, dass in unserem Körper keine dauerhaften Entzündungen schwelen. Fast die Hälfte der Erwachsenen Bevölkerung hat z.B. Zahnfleischentzündungen, eine sog. Parodontitis. Derartige Entzündungen wirken sich aber über entzündliche Botenstoffe, die mit dem Blutstrom in den gesamten Körper gespült werden, auf unseren gesamten Körper ungünstig aus. Das Risiko für einen Herzinfarkt ist z.B. bei einer dauerhaften Zahnfleischentzündung 2-3-fach erhöht, das für einen Schlaganfall sogar um das 7-fache! Also: Hier lohnt sich der regelmäßige Besuch beim Zahnarzt!

Chronische Entzündungen werden aber v.a. auch durch unser Fettgewebe vermittelt. So ein stattlicher „Ranzen“, also v.a. ausgeprägtes Bauchfett, welches sich in der Bauchhöhle zwischen unseren Darmschlingen ausbildet, ist nämlich nicht nur ästhetisch oftmals eine Herausforderung, sondern v.a. auch problematisch für unsere Gesundheit und lässt uns schneller altern. 

Warum?

Dieses Fettgewebe, das Bauchfett, arbeitet vereinfacht gesagt wie eine Hormondrüse. Es bildet aus gesättigten Fettsäuren und den einfach ungesättigten sog. Omega-6-Fettsäuren, entzündungsfördernde Botenstoffe, die dann in unserem Körper eine dauerhafte, unterschwellige Entzündung unterhalten, die wiederum Alterungsprozesse beschleunigt. 

Omega-3-Fettsäuren hingegen, z.B. aus Fisch-, Algen- oder Leinöl wirken dagegen entzündungshemmend. Von denen sollten wir also möglichst viele zu uns nehmen. Über die Art der Fette, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen haben wir es also selber in der Hand die „Entzündungsaktivität“ in unserem Körper rauf- oder runter zu regulieren. Und damit kommen wir zu unserem 15-Jahre länger leben Anti-Aging Tipp #2:

Körperfett dauerhaft abbauen und gleichzeitig gesunde, Fette und Öle essen, also pflanzliche Fette mit einem hohen Omega-3-Fettsäurenanteil, denn so können wir alterungsfördernde Entzündungsprozesse wirksam unterdrücken. 

Konkret bedeutet das, dass wir Normalgewicht anstreben, dass wir auf fettreiches Fleisch, fettreiche Milchprodukte und Butter verzichten und anstelle von Fleisch auf fettreiche Fischsorten mit ihren guten Omega-3- Fettsäuren, zurückgreifen. Aber auch, dass wir auf bestimmte, eher ungünstige, weil Omega-6-haltige, pflanzliche Öle wie z.B. Distel- oder Maiskeimöl verzichten und stattdessen Oliven-, Walnuss- oder Leinöl bevorzugen; hier aber darauf achten, dass diese Öle nur für die „kalte Küche“ bestimmt sind. 

Liebe Leserinnen und Leser, haben Sie schon einmal eine leckere Creme Brulée gegessen? Diese leckere, klebrig-süße Karamellschicht kann man bei vielen älteren Menschen und vor allem auch Diabetiker*innen quasi auf der kleinsten Ebene auch im Körper finden. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel, wie er z.B. bei einem dauerhaft zu hohen Zuckerverzehr oder bei Diabetes auftreten kann, verbindet sich nämlich der Zucker in unserem Blut direkt mit unseren körpereigenen Eiweißen. Das nennt man dann Glykosylierung.  Und durch diese verzuckerten körpereigenen Eiweiße, die als AGE, englisch für „Advanced Glycation Endproducts“, bezeichnet werden, verhärtet sich unser Gewebe, vor allem unsere Arterienwände. Und das wiederum führt dann zu Durchblutungsstörungen und begünstigt Bluthochdruck.

Wahrscheinlich ist unser Dauerbombardement mit Industriezucker das größte Gesundheitsproblem überhaupt! Maximal 25 g Zucker pro Tag werden ja von der WHO, der Weltgesundheitsorganisation, empfohlen. Das entspricht gerade mal etwa 10 Stück Würfelzucker. Problematisch ist aber nicht in erster Linie der Zucker, den wir uns in unseren Kaffee oder Tee rühren, obwohl wir uns den besser auch sparen sollten, sondern v.a. der versteckte Zucker in Industrieprodukten wie im Fruchtjoghurt, Müsliriegel oder in Ketchup! Bis zu ⅓ der Füllmenge einer solchen Ketchupflasche sind purer Industriezucker, man müsste sie also eigentlich als Tomatenmarmelade verkaufen… 

Aber auch andere Kohlenhydrate, die sehr schnell ins Blut gehen, wie z.B. Weißbrot, Kuchen, Gebäck oder weichgekochte Nudeln erhöhen unseren Blutzuckerspiegel schnell und überschießend. Das heißt aber nicht, dass wir uns jetzt zwangsläufig dem hippen low-carb-Trend anschließen müssen, sondern wir sollten versuchen die guten Kohlenhydrate, also „good carbs“ zu bevorzugen. Und das sind solche, die größer und komplexer aufgebaut sind, daher langsamer verdaut werden und ihre Energie auf diese Weise langsam und kontinuierlich freisetzen, wie z.B. Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und naturbelassenen Lebensmitteln.

Also, damit zu unserem 15 Jahre länger leben Anti-Aging-Tipp #3: Wenn wir nicht wollen, dass unsere Organe und Blutgefäße von innen wie Creme Brulèe aussehen und wir dadurch entsprechend viel schneller altern, dann reduzieren wir die Aufnahme von Industriezucker, Weißbrot und einfachen Kohlenhydraten drastisch und bevorzugen dafür good carbs, also gute, komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln! Machen Sie es sich ab jetzt zur Gewohnheit, alles, was Sie essen, durch einen schnellen Blick auf die Nährwertangaben nach „verstecktem Zucker“ zu scannen, Sie werden überrascht sein, wo Sie überall Zucker in rauen Mengen zugesetzt finden werden!

Ein weiterer Baustein zu einem langen Leben sind unsere Hormone. Nicht von ungefähr geistert der Begriff „Verjüngungshormon“ vielfach in Anti-Aging-Kontexten herum: Zu den vermeintlich „verjüngenden“ Hormonen zählen zum einen die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron und deren Vorläuferhormon DHEA, aber auch das sogenannte Wachstumshormon Human Growth Hormone (HGH) und das Schlafhormon Melatonin. Sie wirken entzündungshemmend und kurbeln die Selbstregenerationskräfte des Körpers an.

Wie können wir diese Hormone nun gegen das Altern einsetzen? Müssen wir uns diese Substanzen auf ominösen Internetseiten semilegal kaufen und als Pillen und Pülverchen einverleiben? Ich persönlich bin da bislang noch kein Fan von, denn die gute Nachricht ist ja: Wir wir können auch unsere körpereigene Produktion dieser Jungbrunnenhormone durch ein paar wenige Lebensstiländerungen ankurbeln, und die kennen Sie schon alle und die gehören zu den wichtigsten Verjüngungsmaßnahmen überhaupt, nämlich: 

  • Stressreduktion durch Entspannungstechniken und gekonntes Stressmanagement ausreichend Schlaf, nämlich mindestens sieben Stunden tgl. und
  • regelmäßig, am besten tgl. Sport und Bewegung, konkret: min. 30 Minuten moderate körperliche Anstrengung am Tag! 

Das männliche Geschlechtshormon Testosteron z.B. sorgt nicht nur für kräftige Muskeln sondern umgekehrt regt Krafttraining auch unsere Testosteronproduktion an! 

Damit heißt also unser 15 Jahre länger leben Anti-Aging-Tipp #4: Kurbeln wir die Produktion unserer Jungbrunnenhormone durch tgl. Sport und Bewegung und einen entspannten, stressarmen Lebensstil mit ausreichend Schlaf ordentlich an!

Liebe Leserinnen und Leser,

jetzt schnallen Sie sich an, wir kommen zum letzten und wahrscheinlich wirksamsten Punkt überhaupt, und der trägt den etwas unsexy klingenden Namen „Kalorienrestriktion“, auf deutsch: Beenden wir unser ständiges Dauerbombardement mit Kalorien!

Klingt erstmal richtig hart, aber zum Glück haben wir hier verschiedene Möglichkeiten:

Allein schon durch die Vermeidung von Industrienahrung und die eigene Zubereitung unserer Lebensmittel können wir raue Mengen an Kalorien einsparen, da industriell hergestellte Nahrungsmittel in der Regel vollgestopft sind mit schlechtem Fett und v.a. rauen Mengen Zucker und damit extrem kaloriendicht sind, denken Sie immer an die Tomatenmarmelade und schauen Sie mal in mein Video zur „Lebensmittel-Mafia“.

Daneben können wir aber auch weniger Kalorien zu uns nehmen, indem wir ganz einfach die Zeitspanne reduzieren, in der wir Nahrungsmittel zu uns nehmen.

Und da wären wir bei der meines Erachtens zu Recht sehr angesagten Ernährungsform des Intervallfastens. Dauerhaft angewendet ist dies meines Erachtens eine geniale, weil eben sehr einfache und wirksame Ernährungsform. Ich selber habe damit dauerhaft > 8kg abgenommen und meine LDL-Cholesterinwerte sind von 156 auf 108 mg/dl gefallen! … Forscher gehen davon aus, dass sich während der Fastenperioden eine Stoffwechsellage einstellt, in der eine „Reparatur“ und „Verjüngung“ unserer Zellen stattfindet, die dann letztlich auch zu einer Lebensverlängerung führen soll.  

Wenn das mit dem Intervallfasten aber nichts für Sie ist, kein Weltunterang, wir können einen ähnlich guten Effekt auch mit einer gleichmäßigen Kalorienreduktion erreichen: Die für ihre Langlebigkeit bekannten hundertjährigen Japaner auf Okinawa pflegen z.B. ein permanentes leichtes Hungergefühl, indem sie sich grundsätzlich „nur zu 80% satt essen“ und dadurch in eine dauerhafte leichte Kalorienunterversorgung geraten. Das führt dazu, dass der Körper, genau wie auch beim Intervallfasten, anfängt, den störenden „Zellmüll“ zu beseitigen und als Energiequelle zu verwerten. Alte und kaputte Zellen, die sonst Ausgangspunkt von Entzündungsreaktionen und Krebs sein können, werden durch diesen Prozess der sogenannten Autophagie abgebaut und können demnach keinen Schaden mehr anrichten. 

Eine reduzierte Kalorienaufnaheme scheint also hoch wirksam zu sein! Bei Ratten kann z.B. eine Kalorienrestiktion von 30% die Lebensdauer um fast die Hälfte verlängern! 

Somit lautet also unser 5. und letzter 15 Jahre länger leben Anti-Aging-Tipp: 

Reduzieren wir unserer tgl. Kalorienmenge, z.B. durch dauerhaftes Intervallfasten, um von den dadurch hervorgerufenen positiven, lebensverlängernden Stoffwechselveränderungen zu profitieren!

Liebe Leserinnen und Leser,

das waren jetzt mal aus meiner Sicht die wichtigsten Tipps, hier nochmal in Kurzform:

#1: tgl. Aufnahme von Antioxidantien und Aktivierung körpereigener antioxidativer Enzymsysteme (Gemüse und Obst!) 

#2: Hemmung alterungsfördernder Entzündungsprozesse (Abbau von Körperfett, mehr Omega-3-Fettsäuren)

#3: Drastische Reduktion von Zucker 

#4: Anregung der körpereigenen Hormonproduktion (Schlaf, Bewegung/Sport, Entspannung) 

#5: Kalorienrestriktion 

Und jetzt müssen Sie sich nur noch die wichtigste aller Fragen beantworten: Nämlich, was Sie mit der gewonnenen Zeit anfangen wollen…

Ich denke einen erfüllenden Lebenssinn zu finden, der uns wirklich ausfüllt und glücklich macht,  ist wohl die beste Anti-Aging-Maßnahme überhaupt, oder um es mit den Worten Friedrich Nietzsches zu sagen: „Wer ein Wofür zu leben hat, der erträgt fast jedes Wie“. 

In diesem Sinne freue ich mich jetzt über Ihre Kommentare und Anmerkungen zum Thema, empfehlen Sie diesen Beitrag gerne weiter an andere Menschen. Bleiben Sie schön gesund und hören Sie auf Ihr Herz!

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