Blutdruck senken ohne Medikamente?! Die Top-3 Maßnahmen

Was sind die besten natürlichen Blutdrucksenker?

Nicht nur Medikamente helfen bei einer Senkung des Blutdrucks – es gibt auch verschiedene “natürliche” Maßnahmen, die Sie ganz bewusst einsetzen können, um Ihre Gefäße zu schonen. Finden Sie heraus, welche am effektivsten sind!

Liebe LeserInnen,

die Diagnose ‚Bluthochdruck‘ muss nicht immer automatisch mit einer lebenslangen Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten verbunden sein. In vielen Fällen kann man bereits über den eigenen Lebensstil einem Bluthochdruck vorbeugen, sein Auftreten verzögern oder den Blutdruck sogar wieder komplett normalisieren, gerade wenn es sich um ein beginnendes oder leichtes Bluthochdruckstadium handelt. Und selbst bei einer schweren Hypertonie kann es möglich sein, über die eigene Lebensweise die erforderliche Dosis an Medikamenten zu reduzieren. Schauen wir uns also ein paar der wichtigsten Möglichkeiten an, wie man auch ganz ohne Arzneimittel, also „natürlich“, den eigenen Blutdruck senken kann!

#1 Ernährung

Der wichtigste Ansatzpunkt ist wie so häufig die Ernährung.

Es gibt eine spezielle Form der Ernährungsumstellung, die sogenannte DASH-Ernährung, englisch für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, oder auch Deutsch: „Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck“. Im Rahmen der DASH-Diät wird weitestgehend auf tierische Fette verzichtet, dafür werden vermehrt pflanzliche Fette z.B. aus Nüssen und Ölsaaten gegessen. Außerdem reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und auch Fisch. In einer ganz aktuellen, in den USA durchgeführten Studie konnte gezeigt werden, dass eine Ernährungsumstellung gemäß dieser DASH-Ernährung in Kombination mit einer sehr niedrigen Aufnahme von Kochsalz bei den meisten Erwachsenen mit unkontrolliertem Blutdruck eine bedeutsame Blutdrucksenkung erreicht werden konnte. So fiel der systolische Blutdruck bei einem Ausgangsblutdruck von ≥ 150 mmHg im Schnitt um 20 mmHg, wenn die Probanden ihren Kochsalz-Konsum auf 3 g beschränkten und sich im Sinne der DASH-Diät ernährten.

Gerade bei hohen Ausgangsblutdruckwerten konnte man durch die Ernährungsumstellung sogar eine größere Blutdrucksenkung erreichen, als mit den üblichen blutdrucksenkenden Medikamenten. Und das Beste ist ja, dass eine gesunde Ernährung sich nicht nur auf unseren Blutdruck, sondern insgesamt sehr vorteilhaft auf unsere Gesundheit auswirkt.

Kleiner Wermutstropfen: Eine Salzzufuhr von maximal 3 Gramm am Tag ist allerdings ein in der realen Welt relativ schwer umzusetzender Punkt, und es reagieren auch nicht alle Menschen einheitlich auf eine Reduktion des Kochsalzes in der Nahrung. Eine Ernährungsumstellung mit Betonung frischer, pflanzlich betonter Kost, wie eben besprochen, ist aber sicherlich eine der sinnvollsten Maßnahmen überhaupt, und das nicht nur für Hochdruckpatienten.

Bestimmte Gemüsesorten können den Blutdruck sogar ganz akut senken. Das gilt z.B. für Rote Bete. Als Saft getrunken, können 500 ml den Blutdruck innerhalb von 3 Stunden um etwa 10/8 mmHg senken. Das liegt daran, dass Rote Bete reich an Nitrat ist, ein Stoff, der letztendlich im Körper dazu führt, dass sich unsere Blutgefäße weitstellen, wodurch der Blutdruck abfällt. Die Wirkung des berühmten Nitroglycerins, das z.B. als Spray bei Angina pectoris oder einem Herzinfarkt zum Einsatz kommt, beruht übrigens auf dem gleichen Prinzip!

Auch Kakao und dunkle Schokolade (!) können, regelmäßig in kleinen Mengen verzehrt, den Blutdruck senken. So reicht schon ein kleines Stück am Tag aus, um einen Effekt zu erzielen. Zum Thema „Schokolade und Herz“ habe ich ja schon ein Video gedreht, schauen Sie doch mal rein! Vielen weiteren gesunden Nahrungsmitteln werden blutdrucksenkende Wirkungen nachgesagt, hierunter das gute extra native Olivenöl, das ja sowieso schon das „Herz-Öl“ schlechthin ist. Daneben gibt es auch Studien, die positive Effekte von Knoblauch und Hibiskustee zeigen konnten.

#2 Bewegung und Körpergewicht

Neben der Ernährung ist v.a. regelmäßige Bewegung ein ganz entscheidender Faktor zur natürlichen Senkung unseres Blutdrucks.

Aber: Wie viel Bewegung ist hierbei sinnvoll? Empfohlen wird eine moderate körperliche Aktivität über ca. 30 Minuten für 5-7 Mal pro Woche. Aber auch generell mehr körperliche Aktivität im Alltag, z.B. Treppensteigen anstelle von Aufzugfahren, Gehen anstelle von Auto- oder Busfahren etc. macht schon viel aus! Ein Beispiel für moderate körperliche Aktivität ist z.B. Tai Chi. Diese Kampfkunst ist sogar in Studien untersucht worden und konnte, regelmäßig praktiziert (12 Wochen; 40 Min 3x pro Woche), den Blutdruck um ca. 15/8 mmHg senken! Interessanterweise ist nicht nur Ausdauersport für die Senkung des Blutdrucks sinnvoll: Auch die Kombination mit Kraftsport kann den Blutdruck senken, wichtig ist hierbei allerdings auf eine Pressatmung zu verzichten, die zu gefährlichen Blutdruckspitzen führen kann.

Mit den Themen ‚Bewegung und Ernährung‘ ist natürlich auch das Thema Gewichtsreduktion  eng verbunden: Wer übergewichtig ist, kann bereits durch die Abnahme von wenigen Kilos einen wirksamen Effekt auf den eigenen Blutdruck erzielen. Grob gesagt kann der Blutdruck pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht um immerhin 1 mmHg gesenkt werden. Der Effekt ist zudem stärker ausgeprägt bei Menschen mit höherem Blutdruck.

#3 Runter mit dem Stress!

Die dritte große Stellschraube ist unser Stress, unter dem wir ja fast alle leiden. Der Stressreduktion im Alltag kommt eine enorme Bedeutung zu, wenn es um die Senkung Ihres Blutdrucks geht. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Ob Sie Ihre Stressquellen ausfindig machen und Stressauslöser konsequent vermeiden,  oder ob Sie versuchen Ihren gedanklichen Umgang mit Stress, das sog. mentale Stressmanagement zu verbessern, ob Sie bestimmte Entspannungstechniken erlernen – oder am allerbesten alles zusammen: Stressmanagement lohnt sich richtig und zwar in jeglicher Hinsicht!

Eine Vielzahl an Möglichkeiten hat sich als sehr erfolgreich erwiesen, nicht nur für mehr Wohlbefinden zu sorgen, sondern auch unseren Blutdruck zu regulieren:

  • Dazu zählt z.B. das Saunabaden. Wer regelmäßig saunabadet, soll ein bis zu 46% geringeres Risiko haben Bluthochdruck zu entwickeln.
  • Auch regelmäßig praktiziertes Yoga und Meditation kann den Blutdruck laut Studien um ca. 8/6 mmHg senken.

Umgekehrt sollten wir versuchen Schlafmangel zu vermeiden. Wer zu wenig Schlaf bekommt, der stresst seinen Körper! Menschen mit Schlafstörungen haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck. Achten Sie daher auf Ihre „Schlafhygiene“! Viel körperliche Bewegung während des Tages, regelmäßige Entspannungsinseln im Alltag, Verzicht auf übermäßig viel koffeinhaltige Getränke, gerade ab nachmittags, und ein gemütliches Schlafzimmer. Aber auch zu viel Schlaf ist interessanterweise nicht gut: Wer mehr als 8 h pro Nacht schläft, hat ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck

Liebe LeserInnen, wir fassen zusammen: Sie selber haben es in der Hand, durch einen bewussten Lebensstil Bluthochdruck zu vermeiden oder zumindest deutlich besser in den Griff zu bekommen und somit ggf. auch Medikamente einsparen zu können.

Die drei großen Stellschrauben hierbei sind eine kluge und leckere Ernährung, ausreichend Sport und Bewegung und die damit verbundene Gewichtskontrolle und effektives Stressmanagement! Also, jetzt wissen Sie wie es geht, legen Sie los!

 

 

Literatur

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