Blutdruck senken ohne Medikamente?! Die Top-3 Maßnahmen

Was sind die besten nat√ľrlichen Blutdrucksenker?

Nicht nur Medikamente helfen bei einer Senkung des Blutdrucks ‚Äď es gibt auch verschiedene ‚Äěnat√ľrliche‚Äú Ma√ünahmen, die Sie ganz bewusst einsetzen k√∂nnen, um Ihre Gef√§√üe zu schonen. Finden Sie heraus, welche am effektivsten sind!

Liebe LeserInnen,

die Diagnose ‚ÄöBluthochdruck‚Äė muss nicht immer automatisch mit einer lebenslangen Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten verbunden sein. In vielen F√§llen kann man bereits √ľber den eigenen Lebensstil einem Bluthochdruck vorbeugen, sein Auftreten verz√∂gern oder den Blutdruck sogar wieder komplett normalisieren, gerade wenn es sich um ein beginnendes oder leichtes Bluthochdruckstadium handelt. Und selbst bei einer schweren Hypertonie kann es m√∂glich sein, √ľber die eigene Lebensweise die erforderliche Dosis an Medikamenten zu reduzieren. Schauen wir uns also ein paar der wichtigsten M√∂glichkeiten an, wie man auch ganz ohne Arzneimittel, also ‚Äěnat√ľrlich‚Äú, den eigenen Blutdruck senken kann!

#1 Ernährung

Der wichtigste Ansatzpunkt ist wie so häufig die Ernährung.

Es gibt eine spezielle Form der Ern√§hrungsumstellung, die sogenannte¬†DASH-Ern√§hrung,¬†englisch f√ľr ‚ÄěDietary Approach to Stop Hypertension‚Äú, oder auch Deutsch: ‚ÄěDi√§tetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck‚Äú. Im Rahmen der DASH-Di√§t wird weitestgehend auf tierische Fette verzichtet, daf√ľr werden vermehrt pflanzliche Fette z.B. aus N√ľssen und √Ėlsaaten gegessen. Au√üerdem reichlich Gem√ľse, Obst, Vollkornprodukte und auch Fisch. In einer ganz aktuellen, in den USA durchgef√ľhrten Studie konnte gezeigt werden, dass eine¬†Ern√§hrungsumstellung gem√§√ü dieser DASH-Ern√§hrung in Kombination mit einer sehr niedrigen Aufnahme von Kochsalz¬†bei den meisten Erwachsenen mit unkontrolliertem Blutdruck eine bedeutsame Blutdrucksenkung erreicht werden konnte. So fiel der systolische Blutdruck bei einem Ausgangsblutdruck von ‚Č• 150 mmHg im Schnitt um 20 mmHg, wenn die Probanden ihren Kochsalz-Konsum auf 3 g beschr√§nkten und sich im Sinne der DASH-Di√§t ern√§hrten.

Gerade bei hohen Ausgangsblutdruckwerten konnte man durch die Ern√§hrungsumstellung sogar eine gr√∂√üere Blutdrucksenkung erreichen, als mit den √ľblichen blutdrucksenkenden Medikamenten.¬†Und das Beste ist ja, dass eine gesunde¬†Ern√§hrung¬†sich nicht nur auf unseren Blutdruck, sondern insgesamt sehr vorteilhaft auf unsere Gesundheit auswirkt.

Kleiner Wermutstropfen: Eine Salzzufuhr von maximal 3 Gramm am Tag ist allerdings ein in der realen Welt relativ schwer umzusetzender Punkt, und es reagieren auch nicht alle Menschen einheitlich auf eine Reduktion des Kochsalzes in der Nahrung. Eine Ern√§hrungsumstellung mit Betonung frischer, pflanzlich betonter Kost, wie eben besprochen, ist aber sicherlich eine der sinnvollsten Ma√ünahmen √ľberhaupt, und das nicht nur f√ľr Hochdruckpatienten.

Bestimmte Gem√ľsesorten k√∂nnen den Blutdruck sogar ganz akut senken. Das gilt z.B. f√ľr¬†Rote Bete. Als Saft getrunken, k√∂nnen 500 ml den Blutdruck innerhalb von 3 Stunden um etwa 10/8 mmHg senken. Das liegt daran, dass Rote Bete reich an Nitrat ist, ein Stoff, der letztendlich im K√∂rper dazu f√ľhrt, dass sich unsere Blutgef√§√üe weitstellen, wodurch der Blutdruck abf√§llt. Die Wirkung des ber√ľhmten Nitroglycerins, das z.B. als Spray bei Angina pectoris oder einem Herzinfarkt zum Einsatz kommt, beruht √ľbrigens auf dem gleichen Prinzip!

Auch¬†Kakao und dunkle Schokolade¬†(!) k√∂nnen, regelm√§√üig in kleinen Mengen verzehrt, den Blutdruck senken. So reicht schon ein kleines St√ľck am Tag aus, um einen Effekt zu erzielen. Zum Thema ‚ÄěSchokolade und Herz‚Äú habe ich ja schon ein¬†Video¬†gedreht, schauen Sie doch mal rein! Vielen weiteren gesunden Nahrungsmitteln werden blutdrucksenkende Wirkungen nachgesagt, hierunter das gute¬†extra native Oliven√∂l,¬†das ja sowieso schon das ‚ÄěHerz-√Ėl‚Äú schlechthin ist. Daneben gibt es auch Studien, die positive Effekte von Knoblauch und Hibiskustee zeigen konnten.

#2 Bewegung und Körpergewicht

Neben der Ern√§hrung ist v.a. regelm√§√üige¬†Bewegung¬†ein ganz entscheidender Faktor zur nat√ľrlichen Senkung unseres Blutdrucks.

Aber: Wie viel Bewegung ist hierbei sinnvoll? Empfohlen wird eine moderate k√∂rperliche Aktivit√§t √ľber ca. 30 Minuten f√ľr 5-7 Mal pro Woche. Aber auch generell mehr k√∂rperliche Aktivit√§t im Alltag, z.B. Treppensteigen anstelle von Aufzugfahren, Gehen anstelle von Auto- oder Busfahren etc. macht schon viel aus! Ein Beispiel f√ľr moderate k√∂rperliche Aktivit√§t ist z.B.¬†Tai Chi. Diese Kampfkunst ist sogar in Studien untersucht worden und konnte, regelm√§√üig praktiziert (12 Wochen; 40 Min 3x pro Woche), den Blutdruck um ca. 15/8 mmHg senken! Interessanterweise ist nicht nur Ausdauersport f√ľr die Senkung des Blutdrucks sinnvoll: Auch die Kombination mit¬†Kraftsport¬†kann den Blutdruck senken, wichtig ist hierbei allerdings auf eine Pressatmung zu verzichten, die zu gef√§hrlichen Blutdruckspitzen f√ľhren kann.

Mit den Themen ‚ÄöBewegung und Ern√§hrung‚Äė ist nat√ľrlich auch das Thema¬†Gewichtsreduktion¬† eng verbunden: Wer √ľbergewichtig ist, kann bereits durch die Abnahme von wenigen Kilos einen wirksamen Effekt auf den eigenen Blutdruck erzielen. Grob gesagt kann¬†der Blutdruck pro verlorenem Kilogramm K√∂rpergewicht um immerhin 1 mmHg gesenkt¬†werden. Der Effekt ist zudem st√§rker ausgepr√§gt bei Menschen mit h√∂herem Blutdruck.

#3 Runter mit dem Stress!

Die dritte gro√üe Stellschraube ist unser Stress, unter dem wir ja fast alle leiden. Der¬†Stressreduktion im Alltag¬†kommt eine enorme Bedeutung zu, wenn es um die Senkung Ihres Blutdrucks geht. Dazu gibt es verschiedene M√∂glichkeiten. Ob Sie Ihre Stressquellen ausfindig machen und Stressausl√∂ser konsequent vermeiden, ¬†oder ob Sie versuchen Ihren gedanklichen Umgang mit Stress, das sog. mentale¬†Stressmanagement¬†zu verbessern, ob Sie bestimmte Entspannungstechniken erlernen ‚Äď oder am allerbesten alles zusammen: Stressmanagement lohnt sich richtig und zwar in jeglicher Hinsicht!

Eine Vielzahl an M√∂glichkeiten hat sich als sehr erfolgreich erwiesen, nicht nur f√ľr mehr Wohlbefinden zu sorgen, sondern auch unseren Blutdruck zu regulieren:

  • Dazu z√§hlt z.B. das¬†Saunabaden. Wer regelm√§√üig saunabadet, soll ein bis zu 46% geringeres Risiko haben Bluthochdruck zu entwickeln.
  • Auch regelm√§√üig praktiziertes¬†Yoga und Meditation¬†kann den Blutdruck laut Studien um ca. 8/6 mmHg senken.

Umgekehrt sollten wir versuchen¬†Schlafmangel zu vermeiden. Wer zu wenig¬†Schlaf¬†bekommt, der stresst seinen K√∂rper! Menschen mit Schlafst√∂rungen haben ein erh√∂htes Risiko f√ľr Bluthochdruck. Achten Sie daher auf Ihre ‚ÄěSchlafhygiene‚Äú! Viel k√∂rperliche Bewegung w√§hrend des Tages, regelm√§√üige Entspannungsinseln im Alltag, Verzicht auf √ľberm√§√üig viel koffeinhaltige Getr√§nke, gerade ab nachmittags, und ein gem√ľtliches Schlafzimmer. Aber auch¬†zu viel Schlaf ist interessanterweise nicht gut: Wer mehr als 8 h pro Nacht schl√§ft, hat ebenfalls ein erh√∂htes Risiko f√ľr Bluthochdruck

Liebe LeserInnen, wir fassen zusammen: Sie selber haben es in der Hand, durch einen bewussten Lebensstil Bluthochdruck zu vermeiden oder zumindest deutlich besser in den Griff zu bekommen und somit ggf. auch Medikamente einsparen zu können.

Die drei großen Stellschrauben hierbei sind eine kluge und leckere Ernährung, ausreichend Sport und Bewegung und die damit verbundene Gewichtskontrolle und effektives Stressmanagement! Also, jetzt wissen Sie wie es geht, legen Sie los!

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