Blutdruck nat√ľrlich senken – Was hilft wirklich?

Liebe Leute,

geschätzte 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck! Das ist ungefähr jeder 3. von uns. 

Warum ist das ein Problem?

Ganz einfach, der Bluthochdruck ist weltweit der größte Killer sogar noch vor Rauchen und erhöhtem Cholesterinwert, und je stärker er ausgeprägt ist, desto mehr Lebensjahre verlieren wir!

Unseren Blutdruck ein Leben lang im Auge zu behalten ist daher die beste Investition in unsere Gesundheit, die man sich nur vorstellen kann. 

Liegt ein wirklich schwerer Bluthochdruck vor muss tatsächlich auch direkt mit Blutdruckmedikamenten behandelt werden. In den meisten Fällen können wir aber zunächst alles versuchen an den Ursachen unseres Bluthochdruckes anzusetzen, und das ist in 9 von 10 Fällen: unser Lebensstil! 

Schauen wir uns also mal die wichtigsten Blockbuster an, mit denen wir unseren Blutdruck senken können und oftmals sogar ganz ohne Medikamente auskommen können!

Was die Ern√§hrung angeht empfehlen wir Kardiologen ja fast unisono die Mittelmeerk√ľche, die nicht nur unserem Blutdruck, sondern unserer Gesundheit insgesamt sehr gut tut.¬†

Leider ist mit der mediterranen K√ľche nicht die Pizza quattro formaggio von Luigi an der Ecke und auch nicht der fettige Gyros Teller von der Taverna Hellas an der Ecke gemeint, sondern: Eine v.a. pflanzliche und unverarbeitete Kost reich an Gem√ľse, Obst, H√ľlsenfr√ľchten, N√ľssen und Samen sowie gelegentlich Fisch.¬†

Daf√ľr verzichten wir weitestgehend auf Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, Zucker, Wei√ümehl- und Fertigprodukte. Gerade in verarbeiteter Industrienahrung ist ja nicht nur wahnsinnig viel Zucker sondern auch sehr viel blutdrucksteigerndes Salz enthalten..¬†

Die 2. Stellschraube ist nat√ľrlich Sport und Bewegung. W√§hrend direkt beim Sport aufgrund der ganz nat√ľrlichen Aussch√ľttung von Stresshormonen der Blutdruck ansteigt sinkt der Blutdruck insgesamt √ľber die Zeit betrachtet ab, weil wir unseren Stress-Nerven, den Sympathikus d√§mpfen und den nat√ľrlichen Gegenspieler, den auf Ruhe und Entspannung ausgelegten Parasympathikus f√∂rdern. Das ist auch der Grund warum wir uns nach einer Sport-Session so entspannt und gechillt f√ľhlen.¬†¬†

Am besten mindestens 5 mal eine halbe Stunde ausdauerbetonte körperliche Aktivität pro Woche kombiniert mit 2 kraftbetonten Sporteinheiten sollten es sein, aber denkt immer dran: auch weniger Sport ist besser als kein Sport. ? 

Entscheidend ist allerdings nicht nur der Sport mit Trainingsanzug und Schwei√üband sonder v.a. was wir zwischen den Aerobickursen im Alltag machen. Ihr wisst schon. Auto stehen lassen, wann immer m√∂glich laufen oder Fahrradfahren, keine Fahrst√ľhle etc. Meine Oma ist 100 Jahre alt geworden: Was war ihr Rezept? Sie hat im 5. Stock ohne Fahrstuhl gewohnt‚Ķ.

Mit den Themen‚Äö Bewegung und Ern√§hrung h√§ngt nat√ľrlich auch das Thema K√∂rpergewicht zusammen. Diejenigen von uns, die √ľbergewichtig sind, und ohne Euch zu nahe treten zu wollen, statistisch sind das allein ‚ÖĒ von uns M√§nnern, haben hier einen besonders guten Hebel:¬†

Mit jedem kg, das wir dauerhaft ohne JoJo-Effekt durch eine kluge Ernährungsumstellung und aktiven Lebensstil verlieren können wir unseren Blutdruck um 1mmHg senken. Viele Menschen könnten also allein durch eine z.B. 10kg Gewichtsabnahme ihr Blutdruckproblem lösen, ganz ohne Medikamente…

Die dritte gro√üe Stellschraube ist unser Stress, weshalb ich Euch allen empfehle sich mit Stressmanagement zu besch√§ftigen. Erkundigt Euch was Eure Krankenkasse zum Thema Stressmanagement anbietet. Eines der wirksamsten Anti-Stressmittel ist √ľbrigens Sport!

Zu Ende noch meine beiden Lieblings-Tipps:

Geht regelm√§√üig in die Sauna: Wer regelm√§√üig in die Sauna geht hat ein bis zu 46% geringeres Risiko Bluthochdruck zu entwickeln weil Sauna einfach ein hervorragendes Training f√ľr unsere Blutgef√§√üe ist.¬†

und 2.: 

Regelmäßiges Yoga und/oder Meditation kann den Blutdruck laut Studien um ca. 8/6 mmHg senken.

Ich beginne ja jeden Tag mit meiner Morgenroutine mit einer kurzen Yoga-Dehnung w√§hrend der Kaffee durchl√§uft und danach begr√ľ√üe ich den Tag mit einer¬† sch√∂nen Meditation.¬†

Also, wir fassen zusammen: 

Die drei gro√üen Stellschrauben f√ľr einen gesunden Blutdruck sind¬†

  • eine kluge, pflanzlich betonte, v.a. unverarbeitete Ern√§hrung
  • ausreichend Sport und Bewegung¬†
  • und die damit verbundene Gewichtskontrolle und¬†
  • effektives Stressmanagement!¬†

In vielen Fällen können wir allein hiermit normale Blutdruckwerte um 120/80 mmHg erreichen. Wenn wir es aber nach 3 Monaten nicht schaffen unseren Blutdruck zu normalisieren, dann sollten wir uns nicht scheuen zusätzlich zu unserem verbesserten Lebensstil auch blutdrucksenkende Medikamente einzunehmen. Entscheidend ist wie gesagt, dass unser Blutdruck langfristig im Normbereich liegt, sonst riskieren wir Herzinfarkt, Schlaganfall und Co.

Was sind Eure besten Tipps, um im stressigen Alltag gesund und fit zu bleiben? Schreibt es in die Kommentare und teilt es mit der Community! 

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Bleibt schön gesund, 

Euer Dr. Heart

Literatur

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