Zwei effektive Übungen gegen Bluthochdruck

Mit Sport und einem aktiven Lebensstil kannst du beachtliche Effekte auf deinen Blutdruck erzielen. Aber welche Art von Sport ist maximal effektiv? 

Der gute alte Ausdauersport, wie lange Zeit gedacht? 

Das sagt die Wissenschaft

Tatsächlich gibt es hierzu spannende, neue Erkenntnisse, die ich mit dir teilen werde!

Bluthochdruck ist der größte Killer weltweit und sich ein Leben lang um einen gesunden Blutdruck zu kümmern ist wohl die beste Lebensversicherung. Dennoch hat nach wie vor ungefähr jeder dritte Erwachsene zu hohe Blutdruckwerte und dass, obwohl wir die Möglichkeit hätten, ihn mit Lebensstilmaßnahmen und Medikamenten gut zu kontrollieren. 

Nachdem bisher ja immer der Ausdauersport als das non plus ultra für unsere Gesundheit insgesamt und insbesondere auch für die Blutdruckkontrolle galt und von Kraftsport aufgrund möglicher Blutdruckspitzen sogar eher abgeraten wurde, haben sich jetzt Wissenschaftler noch mal alle zu diesem Thema verfügbare Studien, nämlich 270 Studien mit insgesamt mehr als 15.000 Menschen angesehen, um die Blutdruckeffekte der verschiedenen Arten körperlichen Trainings zu untersuchen.

Und was fanden die fleißigen Wissenschaftler heraus? 

Interessanterweise konnte der größte Effekt auf unseren Blutdruck mit sogenannten isometrischen Übungen erzielt werden. Das sind Übungen, bei denen unsere Muskulatur in einer festen Position angespannt wird, ohne dass ein Bewegungseffekt resultiert. 

Beispiele hierfür wären zum Beispiel die Unterarmstütze, neudeutsch Plank oder der Wandsitz. Mit diesen Übungen konnte der Blutdruck im Mittel um 8/4 mmHg gesenkt werden, das ist eine ganze Menge! Dabei war der Wandsitz die effektivste Übung, so dass der Hauptautor der Studie dreimal pro Woche 4 × 2 Minuten Wandsitz mit jeweils zweiminütiger Pause als wirksamste Blutdruckkontrolle empfiehlt.

Also, durchaus spannende Ergebnisse, die uns einfach nur einmal mehr zeigen, dass wir unser Sport- und Bewegungsrepertoire durchaus um derartige isometrische Übungen erweitern sollten. Letztlich sollten wir es aber auch einfach halten und vor allen Dingen überhaupt in die regelmäßige Bewegung kommen, und das schaffen wir natürlich vor besonders, indem wir eine Sportart finden, die uns Spaß macht. 

Mach was dir Spaß macht

Und letztlich lässt sich natürlich auch mit kombinierten Training, Ausdauersport oder dynamischen Kraftübungen durchaus relevante Blutdruckeffekte erzielen. Auch das klassische Krafttraining ist insgesamt betrachtet als sehr sinnvoll einzustufen und führt ebenfalls zu einer Blutdrucksenkung. Hier sollte aber auf die korrekte Atemtechnik geachtet werden, um eine Pressatmung zu vermeiden, denn die kann natürlich zu gefährlichen Blutdruckspitzen führen. Siehe hierzu auch mein Video “Krafttraining und Bluthochdruck”.

Also, welche Form der körperlichen Ertüchtigung präferierst du? 

Schreib es gerne in die Kommentare.

 

Dein Dr. Heart

Häufig gestellte Fragen zum Thema Sport und Bluthochdruck

Neue Erkenntnisse zeigen, dass isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur in einer festen Position angespannt wird, den größten Effekt auf den Blutdruck haben können. Beispiele dafür sind der Wandsitz und die Unterarmstütze. Diese Übungen können den Blutdruck im Durchschnitt um 8/4 mmHg senken.

Isometrische Übungen sind effektiver, da sie die Muskulatur statisch anspannen, ohne dabei eine Bewegung auszuführen. Dies führt zu einer stärkeren Aktivierung der Muskulatur und einer signifikanten Blutdrucksenkung.

Ja, Ausdauersport bleibt wichtig für die Blutdruckkontrolle und die allgemeine Gesundheit. Kombinierte Trainingseinheiten, die Ausdauersport und dynamisches Krafttraining einschließen, können ebenfalls effektive Blutdruckeffekte erzielen. Es ist jedoch entscheidend, die richtige Atemtechnik zu verwenden, um gefährliche Blutdruckspitzen zu vermeiden.

Quellen:

Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.

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