10.000 Schritte täglich: Mythos oder Muss für ein gesundes Herz?

Wir alle kennen die berühmten 10.000 Schritte, die uns angeblich die optimale Gesundheit bescheren sollen. Aber woher kommt eigentlich diese Zahl und müssen es wirklich in jedem Fall diese 10.000 Schritte sein? 

Oder können wir auch mit weniger schon sehr viel für unsere Gesundheit “reißen”? 

Alles nur Marketing?

10.000 Schritte täglich – das ist natürlich erst einmal ein satt klingendes, schönes Gesundheits-Ziel, aber diese Zahl stammt tatsächlich nicht von uns Medizinern oder aus irgendwelchen wissenschaftlichen Studien. 

Sondern aus Japan … 

Mitte der 1960er Jahre wurde nämlich ein japanischer Schrittzähler unter dem Namen manpo-kei vermarktet, was übersetzt  “10.000-Schritte-Zähler” bedeutet. Das japanische Zeichen für “10.000” ähnelt dabei einem gehenden Menschen. 

Die magische 10.000 ist also letztlich eine Marketing-Masche, genauso wie der Coca-Cola Weihnachtsmann ohne ernsthaften wissenschaftlichen Hintergrund. 

Doch was Wahres dran!

Nichtsdestotrotz, so schlecht ist die Zahl eigentlich gar nicht, wenn man sie richtig interpretiert!

Ende 2021 wurde eine schöne Übersichts-Studieveröffentlicht, die Ergebnisse von insgesamt 7 früheren Studien zusammengetragen hatte, in denen Studienteilnehmer Schrittzähler trugen und gleichzeitig ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit dokumentierten. 

Insgesamt wurden dabei 16 906 Erwachsene über einen Zeitraum von etwas mehr als sechs Jahren beobachtet, und es wurde geschaut, wie viele Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz oder Schlaganfälle auftraten.

Was kam heraus?

Je mehr Schritte die Menschen gingen, desto gesünder waren sie.

Entsprechend der Anzahl der täglich gelaufenen Schritte wurden vier Gruppen betrachtet: 1.951; 3.823; 5.685; und 9.487 Schritte pro Tag. Dabei sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit zunehmender Schrittzahl: 

In der aktivsten Gruppe mit knapp 9.500 Schritten tgl. traten weniger als halb so viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf wie in der am wenigsten aktiven Gruppe knapp 2.000 Schritte. Absolut gesehen 243 gegenüber 491 Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das ist doch was!

Die entscheidende Botschaft ist also: 

Wir sollten einfach schauen, dass wir uns auf jeden Fall MEHR bewegen. Dabei sollte uns die schöne runde Zahl 10.000 eher motivieren anstatt einschüchtern. Denn wie fast immer in der Biologie gilt hier nicht das  Alles oder Nichts-Prinzip, sondern wir können uns letztlich merken: 

JEDES Ausmaß an Bewegung ist besser als keine Bewegung und gerade der Übergang von der absoluten Couch-Potato zu wenigstens ein wenig “artgerechter” regelmäßiger Bewegung bringt uns sehr viel für unsere Gesundheit ein!

Tatsächlich gibt es auch eine Studie, die aussagt, dass sogar deutlich weniger Minuten pro Tag schon einen sehr schönen Effekt haben, wenn sie intensiv genug ausgeführt wird: 

Schon 4-6 Minuten intensive Bewegung pro Tag (verteilt auf drei Einheiten) können das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um bis zu 49% und das Risiko, an einer anderen Ursache zu sterben, um bis zu 40% senken – verglichen mit Probanden, die gar nicht körperlich aktiv waren. 

Gerade für ältere Menschen, die verständlicherweise besonders häufig mit den 10.000 Schritten eher entmutigt sind konnte jetzt eine weitere Studie zeigen, dass ältere Erwachsene schon bei 6000-9000 Schritten pro Tag ein 40-50 % geringeres Herzkreislaufrisiko, also sprich ein reduziertes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall aufweisen! 

Je mehr Schritte, desto geringer das Risiko, aber die positiven Auswirkungen scheinen bei circa 6000 Schritten in dieser Altersgruppe schon fast voll ausgeprägt zu sein.

Frühaufsteher profitieren doppelt!

Am allerbesten scheint uns körperliche Bewegung gleich morgens zu tun. Dies hat eine weitere Studie untersucht, die im European Journal of preventive cardiology veröffentlicht wurde und die zeigen konnte, was ich schon immer geahnt habe, dass nämlich der Schutzeffekt durch Sport am Morgen am größten ausfällt!

Also am besten ihr beginnt euren Tag mit einer schönen Morgenroutine, in die ihr gleich ein wenig Sport bzw. körperliche Aktivität eingebaut, dann habt ihr gleich schon die Weichen für einen guten Tag gestellt. Wenn ihr hier etwas Anregungen braucht schaut euch gerne mein Video zur Morgenroutine an!

Bewegung macht glücklich, überlege dir am besten gleich jetzt, wie du jeden Tag mehr Bewegung in deinen Alltag bekommst!

Viel Erfolg dabei,

Dein Dr. Heart