Arteriosklerose – Ernährung
Ernährung bei Arteriosklerose
Weltweit sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche, Schlaganfall und Co. die häufigste Todesursache. Im Jahr 2013 sind schätzungsweise 17,3 Millionen Menschen an einer dieser Erkrankungen verstorben – das sind knapp ein Drittel aller Todesfälle überhaupt. Die wichtigsten schützenden Faktoren sind ein Verzicht auf Rauchen, moderate Bewegung, ein gesundes Körpergewicht sowie normale Blutdruck-, Blutfett-, und Blutzuckerwerte. Wer all diese Faktoren berücksichtigt, kann sein Sterberisiko in Bezug auf eine Herz-Kreislauf-Erkrankung tatsächlich um >75% senken!
Wie man an der Liste der schützenden Faktoren schon erkennt, spielt der Faktor Ernährung direkt oder indirekt bei fast allen (abgesehen vom Rauchen) eine Rolle.
Warum ist das so?
Arteriosklerose ist im Allgemeinen eine dauerhafte entzündliche Erkrankung, die damit beginnt, dass bestimmte Stoffe oder auch mechanische Störungen (z.B. aggressive Stoffe aus dem Zigarettenrauch, ein zu hoher Blutdruck, hohe Blutzuckerwerte etc.) eine Schädigung der innersten Zellschicht unserer Arterien, der sog. Endothelschicht hervorrufen (sog. endotheliale Dysfunktion). Dadurch kann LDL-Cholesterin in die Gefäßwand gelangen, wo es oxidiert wird und eine andauernde Entzündungskaskade in Gang setzt.
Die Ernährung ist hier ein wichtiger Hebel, um sowohl die Schädigung des Endothels als auch die Einlagerung von Cholesterin und die nachfolgenden Entzündungsvorgänge zu einzudämmen.
Bestimmte Ernährungsweisen bzw. Lebensmittel können nämlich den Cholesterinspiegel oder den Blutdruck senken, die Oxidation von Cholesterin vermindern, entzündungshemmend wirken und sogar schon bestehende arteriosklerotische Plaques stabilisieren. Dadurch können diese dann nicht so leicht aufreissen und hierdurch einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
Da die Arteriosklerose ein sehr komplexes Geschehen ist, gibt es auch viele verschiedene Stellschrauben, an denen man über die Ernährung ansetzen kann.
Wie sieht nun die optimale Ernährung bei Arteriosklerose aus?
Die wohl bekannteste Ernährungsform, die gegen Arteriosklerose schützen soll, ist die Mediterrane Ernährung. Neben eindrucksvollen „lebenden Beispielen“, also Bevölkerungsgruppen, die sich in dieser Art und Weise ernähren, belegen auch zahlreiche Studien, dass eine Ernährung reich an Obst und Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, moderat in Fisch und Meeresfrüchten und arm an rotem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt (z.B. die PREDIMED oder die Lyon Diet Heart Studie).
Im Detail sieht die Mediterrane Ernährung vor, dass man pro Tag mindestens 3 Portionen Obst und Gemüse, 75(Frauen)-90(Männer) Gramm Vollkorngetreide und mindestens 4 EL extra natives Olivenöl zu sich nimmt. In einer Woche sollten es 3-7 Portionen Nüsse, mindestens 3 Portionen Fisch oder Geflügel und, für Leute, die dies mögen, auch ein paar Gläser Rotwein pro Woche sein. Milchprodukte, Süßigkeiten und rotes Fleisch sollte so wenig wie möglich verzehrt werden.
Welche Lebensmittel sind gut gegen Arterienverkalkung?
Die meisten im Rahmen einer mediterranen Ernährung empfohlenen Lebensmittel haben einen schützenden Effekt in Bezug auf Arteriosklerose.
Zum einen sind dies Lebensmittel reich an Ballaststoffen.
Man unterscheidet zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Vor allem die löslichen Ballaststoffe haben einen positiven Effekt in Bezug auf die Arteriosklerose, da sie cholesterinsenkend wirken. Reich an löslichen Ballaststoffen sind z.B. Haferflocken (esse ich jeden Tag in meinem Frucht-Porridge!), Flohsamenschalen, Gerste, Leinsamen oder Obst, das Pektin enthält (z.B. Äpfel). Für einen cholesterinsenkenden Effekt werden täglich 5-10 g lösliche Ballaststoffe empfohlen.
Daneben sind auch Phytosterine effektiv. Phytosterine sind eine Art von Fetten, die in Pflanzen vorkommen. Besonders reich an Phytosterinen sind Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Weizenkeime, Sesamsamen und Sojabohnen und ihre jeweiligen Öle. Schon Phytosterin-Mengen von 2-3g/Tag können das LDL-Cholesterin um 6-15% senken. (JAMA 2001)
Zusätzlich können die pflanzlichen Hormone aus Sojabohnen, die Isoflavone, auch den oxidativen Stress verringern und so Entzündungsvorgänge in der Arterienwand positiv beeinflussen.
Olivenöl ist ein zentraler Bestandteil der mediterranen Ernährung, und hier spielt vor allem die enthaltene Phenolsäure eine Rolle. Olivenöl kann der Oxidation von LDL-Cholesterin vorbeugen und wirkt durch die enthaltenen Radikalfänger auch antientzündlich.
B-Vitamine (z.B. Vitamin B3, B6, Folsäure), Vitamin C und Kalium haben einen blutdrucksenkenden Effekt und verhindern dadurch eine (weitere) Schädigung des Endothel. Die genannten Bestandteile kommen alle reichlich in Obst, Gemüse und Getreide vor.
Gibt es Lebensmittel, die Arterien reinigen?
Immer wieder liest oder hört man von “super-foods”, die auf magische Weise unsere Arterien freiputzen sollen können. Auf youtube kann man sich hierzu z.B. jede Menge Videos anschauen, doch das ist (leider) unseriös. Denn Lebensmittel, die die Arterien „reinigen“, also von Arteriosklerose befreien können, gibt es so direkt nicht. Man kann aber durch eine kluge Lebensmittelwahl entsprechend der Mediterranen Ernährung entscheidend dazu beitragen, die Arteriosklerose aufzuhalten oder sogar auch in gewissem Umfang zurückzubilden. Sehen Sie hierzu auch mein Video “Arteriosklerose rückgängig machen (geht das wirklich?)”.
Hilft Joghurt bei Arteriosklerose?
Milchprodukte im Allgemeinen werden bei Arteriosklerose weniger empfohlen, da sie in Studien eher mit einer Förderung der Arteriosklerose verbunden werden. Auch im Rahmen der mediterranen Ernährung werden sie nur in geringen Mengen konsumiert. Vor allem Milchprodukte mit zugesetztem Zucker gelten als schädlich.
Joghurt scheint hier jedoch eine Ausnahme darzustellen: Joghurtkonsum ist tatsächlich mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Das hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Joghurt, genau wie z.B. auch Kefir, ein fermentiertes Milchprodukt ist, in dem bestimmte schädliche Inhaltsstoffe der Milch bereits abgebaut wurden.
