Krafttraining – Schlecht für Herz und Blutdruck?
Wie gefährlich ist Bodybuilding wirklich für unser Herz?
Der positive Effekt von Ausdauertraining auf die Herzgesundheit ist unumstritten. Doch wie sieht es mit Krafttraining aus? Erfahren Sie hier, was Kraftsportler und solche, die es werden wollen, beachten sollten.
Liebe LeserInnen,
viele Menschen mit Bluthochdruck sind verunsichert, welchen Sport sie in welcher Intensität ausüben dürfen. Die meisten Menschen glauben ja, dass Ausdauersport generell „gut für den Blutdruck“ (bzw. das Herz) sei, Kraftsport dagegen eher gefährlich. Wenn man dann die typischen Bilder aus der „Muckibude“ von Bodybuildern mit hochrotem Kopf sieht, kann man sich tatsächlich gut vorstellen, dass Krafttraining unserem Blutdruck vielleicht eher nicht so zuträglich sein könnte. Wie steht es jetzt also wirklich um den Zusammenhang zwischen Sport und Blutdruck, und insbesondere auch zwischen Kraftsport und Bluthochdruck?
Fakt ist, dass beim Kraftsport hohe Blutdruckspitzen erreicht werden können. In Untersuchungen zum Blutdruck bei Pressatmung, also forciertem Ausatmen gegen die geschlossenen Stimmbänder, konnten Durchschnittswerte bei der Beinpresse von 311/284 (!) mmHg (sprich: Millimeter Quecksilber) gemessen werden! Ein Individuum erreichte sogar den Maximalwert von 370/360 (!) mmHg. (Kurz zur Wiederholung, ein „normaler“ Blutdruck liegt bei etwa 120/80 mmHg…)
Aber, und jetzt kommt der ganz entscheidende Punkt: Durch entsprechende bewusste Atemtechniken können derartige Blutdruckspitzen deutlich vermindert werden. Wurde nämlich während der Übung ganz normal und langsam ohne Pressatmung ausgeatmet, dann lag der durchschnittliche Blutdruck nur noch bei 198/175 mmHg. Durch die eigene Atemtechnik lässt sich also schon erstaunlich viel erreichen!
Warum können nun derartige Blutdruckspitzen zum Problem werden?
Zum einen können durch den hohen Blutdruck, der ja Stress für unsere Arterienwände bedeutet, Ablagerungen, sog. Plaques aufreißen und sich von den Innenwänden der Arterien loslösen. Werden derartige Ablagerungen dann in das Gehirn gespült, können sie dort eine Arterie verschließen und somit einen Schlaganfall verursachen. Zum anderen kann es aber unter den hohen Blutdruckspitzen auch zu einem direkten Einreißen der Wand einer Hirnarterie mit Einblutung in das Gehirn, einem sog. hämorrhagischem Schlaganfall, einer Hirnblutung kommen.
Bei Patienten mit einer Herzerkrankung, wie z.B. einer Koronaren Herzkrankheit, kann durch den erhöhten Blutdruck und die damit verbundene verstärkte Herzarbeit eine verminderte Durchblutung des Herzmuskels mit den typischen Brustschmerzen (Angina pectoris) resultieren.
Derartige Blutdruckspitzen sollten beim Sport also, insbesondere wenn bereits Erkrankungen wie Bluthochdruck bekannt sind, vermieden werden, z.B. indem ganz bewusst auf Pressatmung verzichtet wird.
Fakt ist auf der anderen Seite aber auch, dass Kraftsport, wie auch der Ausdauersport, den Ruhe-Blutdruck langfristig gesehen senkt! Untersuchungen zeigen, dass Ausdauersport den Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck um ca. 5-7 mmHg senkt, Krafttraining um immerhin 2-3 mmHg. Viele Einzelstudien sprechen dem Krafttraining sogar eine ähnlich gute Blutdrucksenkung wie dem Ausdauertraining zu.
Wenn Sie jetzt kritisch einwenden, naja, eine Blutdrucksenkung um 3 mmHg ist jetzt ja nicht gerade die Welt, dann müssen Sie sich vor Augen halten, dass beim Bluthochdruck schon kleine Verbesserungen viel bewirken! Eine Senkung des systolischen Blutdruck um 3 mmHg ist z.B. mit einem reduzierten Risiko für einen Schlaganfall um 8-14% verbunden! Kombiniert mit Ausdauereinheiten ist die blutdrucksenkende Wirkung noch besser. Damit steht Sport insgesamt, also am besten als sinnvolle Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten, auf einem Level mit Blutdruckmedikamenten und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um satte 20-30%!
Ok, es bestätigt sich einmal mehr, Sport und körperliche Aktivität sind ein wahres Wundermittel für unsere Gesundheit, stellt sich die Frage:
Was sollte bei schon bekanntem Bluthochdruck vor Trainingsbeginn beachtet werden?
In jedem Fall wichtig ist eine professionelle Einweisung und Betreuung beim Training, um Trainingsfehler, d.h. vor allem eine ungünstige Pressatmung mit den ungünstigen Blutdruckspitzen zu vermeiden!
Wenn bei Ihnen bereits Bluthochdruck bekannt ist und Sie jetzt so richtig in das „Hantelnstemmen“ einsteigen wollen, dann sollten Sie sich vor Beginn des Krafttrainings beim Kardiologen vorstellen, der dann mittels einer Herzultraschalluntersuchung, einer Echokardiographie, feststellen kann, dass eine normale Herzfunktion vorliegt. Er kann auch ausschließen, dass eine relevante Aufweitung der Hauptschlagader, ein sog. Aortenaneurysma, am Abgang aus der linken Herzkammer besteht. Andauernder schwerer Bluthochdruck kann nämlich zu einer Erweiterung der Aorta, der Hauptschlagader, führen. Und hierbei besteht dann ein erhöhtes Risiko einer sog. Dissektion, also eines Einreißens dieser schon erweiterten Hauptschlagader bei zu hohen Blutdruckspitzen im Rahmen des Kraftsports. Ein Einreißen der Hauptschlagader würde dann zu einer Massenblutung führen, die in aller Regel nicht überlebt wird.
Schließlich sollte Ihr Blutdruck natürlich auch ausreichend gut kontrolliert sein, da sich natürlich bei bereits sehr hohen Ruheblutdruckwerten (>180/110 mmHg) die im Training erzielten Blutdruckspitzen auf diesen Ruheblutdruckwert addieren. Daher empfiehlt sich, wie eben schon erwähnt, bei schon bekanntem Bluthochdruck eine Vorstellung bei Ihrem Kardiologen vor Trainingsbeginn.
Wie sollte aber nun bei schon bekanntem Bluthochdruck trainiert werden?
Fakt ist, dass bislang zur Blutdrucksenkung vor allem Ausdauer-Sportarten empfohlen wurden. Allerdings gibt es nun mehrere Einzelstudien, die dem Krafttraining eine ähnlich starke blutdrucksenkende Wirkung zusprechen wie dem Ausdauertraining, sodass die American Heart Association (AHA) und die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) zusätzlich zum Ausdauertraining eine Ergänzung durch Krafttraining empfehlen.
Ideal und besonders effektiv sind hier ein zeitgleiches Ausdauer- und Krafttraining von niedriger bis moderater Intensität, also 50-80% der Maximalkraft, bzw. % der max. Herzfrequenz für 45 bis 80 Minuten pro Einheit. Wenn Sie auf diese 3-4 Mal pro Woche trainieren können Sie Ihren Ruhe-Blutdruck um etwa 10/5 mmHg senken! Aber wie immer gilt: Viel wichtiger als die Intensität und Dauer ist die Regelmäßigkeit!
Liebe LeserInnen, wir fassen zusammen:
Kraftsport, der unkontrolliert und mit Pressatmung ausgeführt wird, kann zu hohen Blutdruckspitzen führen, die im schlimmsten Fall einen Schlaganfall und selten auch ein Einreißen der Hauptschlagader verursachen können.
Daher sollten Sie bei schon bekanntem Bluthochdruck zunächst Ihren Arzt aufsuchen, der Ihnen dann nach entsprechenden Untersuchungen das „Ok“ auch für Kraftsporteinheiten gibt. Richtig durchgeführt, sprich v.a. ohne Pressatmung, ist Krafttraining dagegen auch für Menschen mit Bluthochdruck zu empfehlen, denn es kann, regelmäßig betrieben, ähnlich wie Ausdauersport, den Ruhe-Blutdruck senken. Auf jeden Fall sollte auf leistungssteigernde Mittel wie z.B. Anabolika verzichtet werden.
Sinnvoll ist insbesondere eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport min. 3-4 mal pro Woche bei leichter bis mittlerer Intensität; dann profitieren Sie nicht nur in Bezug auf Ihren Bluthochdruck, sondern Sie reduzieren auch Ihr allgemeines Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da Sie damit nicht nur Ihren Blutdruck sondern auch viele weitere Risikofaktoren günstig beeinflussen.
Falls Sie gerne wissen wollen mit welchem Puls es sich am besten und sinnvollsten trainiert schauen Sie doch mal auf dieser gut gemachten Website vorbei: TRAININGSPULS: WARUM DEIN PULS BEIM SPORT SO WICHTIG IST
Bis dahin, gut Sport 👍
Ihr Dr. Heart
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