Blutdruck natürlich senken – Was hilft wirklich?

Liebe Leute,

geschätzte 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck! Das ist ungefähr jeder 3. von uns. 

Warum ist das ein Problem?

Ganz einfach, der Bluthochdruck ist weltweit der größte Killer sogar noch vor Rauchen und erhöhtem Cholesterinwert, und je stärker er ausgeprägt ist, desto mehr Lebensjahre verlieren wir!

Unseren Blutdruck ein Leben lang im Auge zu behalten ist daher die beste Investition in unsere Gesundheit, die man sich nur vorstellen kann. 

Liegt ein wirklich schwerer Bluthochdruck vor muss tatsächlich auch direkt mit Blutdruckmedikamenten behandelt werden. In den meisten Fällen können wir aber zunächst alles versuchen an den Ursachen unseres Bluthochdruckes anzusetzen, und das ist in 9 von 10 Fällen: unser Lebensstil! 

Schauen wir uns also mal die wichtigsten Blockbuster an, mit denen wir unseren Blutdruck senken können und oftmals sogar ganz ohne Medikamente auskommen können!

Was die Ernährung angeht empfehlen wir Kardiologen ja fast unisono die Mittelmeerküche, die nicht nur unserem Blutdruck, sondern unserer Gesundheit insgesamt sehr gut tut. 

Leider ist mit der mediterranen Küche nicht die Pizza quattro formaggio von Luigi an der Ecke und auch nicht der fettige Gyros Teller von der Taverna Hellas an der Ecke gemeint, sondern: Eine v.a. pflanzliche und unverarbeitete Kost reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie gelegentlich Fisch. 

Dafür verzichten wir weitestgehend auf Fleisch, insbesondere verarbeitetes Fleisch, Zucker, Weißmehl- und Fertigprodukte. Gerade in verarbeiteter Industrienahrung ist ja nicht nur wahnsinnig viel Zucker sondern auch sehr viel blutdrucksteigerndes Salz enthalten.. 

Die 2. Stellschraube ist natürlich Sport und Bewegung. Während direkt beim Sport aufgrund der ganz natürlichen Ausschüttung von Stresshormonen der Blutdruck ansteigt sinkt der Blutdruck insgesamt über die Zeit betrachtet ab, weil wir unseren Stress-Nerven, den Sympathikus dämpfen und den natürlichen Gegenspieler, den auf Ruhe und Entspannung ausgelegten Parasympathikus fördern. Das ist auch der Grund warum wir uns nach einer Sport-Session so entspannt und gechillt fühlen.  

Am besten mindestens 5 mal eine halbe Stunde ausdauerbetonte körperliche Aktivität pro Woche kombiniert mit 2 kraftbetonten Sporteinheiten sollten es sein, aber denkt immer dran: auch weniger Sport ist besser als kein Sport. ? 

Entscheidend ist allerdings nicht nur der Sport mit Trainingsanzug und Schweißband sonder v.a. was wir zwischen den Aerobickursen im Alltag machen. Ihr wisst schon. Auto stehen lassen, wann immer möglich laufen oder Fahrradfahren, keine Fahrstühle etc. Meine Oma ist 100 Jahre alt geworden: Was war ihr Rezept? Sie hat im 5. Stock ohne Fahrstuhl gewohnt….

Mit den Themen‚ Bewegung und Ernährung hängt natürlich auch das Thema Körpergewicht zusammen. Diejenigen von uns, die übergewichtig sind, und ohne Euch zu nahe treten zu wollen, statistisch sind das allein ⅔ von uns Männern, haben hier einen besonders guten Hebel: 

Mit jedem kg, das wir dauerhaft ohne JoJo-Effekt durch eine kluge Ernährungsumstellung und aktiven Lebensstil verlieren können wir unseren Blutdruck um 1mmHg senken. Viele Menschen könnten also allein durch eine z.B. 10kg Gewichtsabnahme ihr Blutdruckproblem lösen, ganz ohne Medikamente…

Die dritte große Stellschraube ist unser Stress, weshalb ich Euch allen empfehle sich mit Stressmanagement zu beschäftigen. Erkundigt Euch was Eure Krankenkasse zum Thema Stressmanagement anbietet. Eines der wirksamsten Anti-Stressmittel ist übrigens Sport!

Zu Ende noch meine beiden Lieblings-Tipps:

Geht regelmäßig in die Sauna: Wer regelmäßig in die Sauna geht hat ein bis zu 46% geringeres Risiko Bluthochdruck zu entwickeln weil Sauna einfach ein hervorragendes Training für unsere Blutgefäße ist. 

und 2.: 

Regelmäßiges Yoga und/oder Meditation kann den Blutdruck laut Studien um ca. 8/6 mmHg senken.

Ich beginne ja jeden Tag mit meiner Morgenroutine mit einer kurzen Yoga-Dehnung während der Kaffee durchläuft und danach begrüße ich den Tag mit einer  schönen Meditation. 

Also, wir fassen zusammen: 

Die drei großen Stellschrauben für einen gesunden Blutdruck sind 

• eine kluge, pflanzlich betonte, v.a. unverarbeitete Ernährung
• ausreichend Sport und Bewegung 
• und die damit verbundene Gewichtskontrolle und 
• effektives Stressmanagement! 

In vielen Fällen können wir allein hiermit normale Blutdruckwerte um 120/80 mmHg erreichen. Wenn wir es aber nach 3 Monaten nicht schaffen unseren Blutdruck zu normalisieren, dann sollten wir uns nicht scheuen zusätzlich zu unserem verbesserten Lebensstil auch blutdrucksenkende Medikamente einzunehmen. Entscheidend ist wie gesagt, dass unser Blutdruck langfristig im Normbereich liegt, sonst riskieren wir Herzinfarkt, Schlaganfall und Co.

Was sind Eure besten Tipps, um im stressigen Alltag gesund und fit zu bleiben? Schreibt es in die Kommentare und teilt es mit der Community! 

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Bleibt schön gesund, 

Euer Dr. Heart

Literatur

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