Mit 6 Lebensmitteln länger leben – und 3 vermeiden!
Herzgesund essen – So einfach!
Liebe Leute,
vor lauter pseudo-klugen Ernährungsempfehlungen fällt es einem ja oft sehr schwer, nicht den Überblick zu verlieren. Was kann man eigentlich noch essen?! Paleo? Low fat? Low carb?
Ich halte es ja immer gerne einfach und logisch und daher verrate ich euch heute die ultimative 6-3-Regel:
- 6 Lebensmittelgruppen, bei denen Ihr Euch reichlich bedienen könnt und
- 3 Gruppen, von denen Ihr die Finger lassen solltet, wenn Ihr es Euch mit Eurem Herzen nicht verscherzen wollt ….
Auf geht´s!
Los geht’s mit den “Do”s: Häufig verschrien, aber doch viel besser als ihr Ruf: die Kohlenhydrate. Sie gelten als Dickmacher und als die Ursache von Diabetes, Fettsucht und Co. Aber wie so oft im Leben lohnt es sich hier etwas genauer hinzuschauen, denn In richtiger Form verzehrt senken KH unser Herz-Kreislauf-Risiko.
In richtiger Form bedeutet: möglichst unverarbeitet, d.h. “das volle Korn”. Empfehlenswert sind Haferflocken oder ein Vollkorn-Sauerteigbrot – am besten mit Gerste. Hafer und Gerste haben nämlich zusätzlich den Vorteil, dass sie sogenannte beta-Glucane enthalten: Lösliche Ballaststoffe, die unser “schlechtes” LDL-Cholesterin senken können und dadurch ebenfalls unser Herz-Kreislauf-Risiko senken.
#1: Vollkornprodukte
Achte also generell bei Brot, aber auch bei Reis und Pasta immer darauf die Vollkornvariante zu bevorzugen, schmeckt mir mittlerweile richtig gut! Also, unsere Nummer 1 sind Vollkorn-Lebensmittel.
#2: Gemüse
Warum ist Gemüse gut unser Herz? Zum einen enthält es natürlich auch gute, komplexe Kohlenhydrate, daneben v.a. aber auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die unsere Zellen schützen, gegen Entzündungen wirken und unseren Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte regulieren.
Probiert viele verschiedenfarbige, rote, grüne und gelbe Gemüsesorten aus, am besten natürlich regional und saisonal, ist dann auch besser für unseren Planeten.
#3 Beeren
Unter den Obstsorten sind vor allem Beeren super fürs Herz. Denn sie sind vor allem reich an Antioxidantien, die eine entzündungshemmende Wirkungen haben und sie enthalten nicht zu viel Fruchtzucker.
#4 Nüsse und Samen
Meine 4. herzgesunde Lebensmittelgruppe sind Nüsse und Samen. Die sind vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen wie ungesättigten Fettsäuren, gutem pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, antioxidativ wirksamen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. All das zusammen schützt uns vor Herz-Kreislauferkrankungen.
#5 Hülsenfrüchte
Kommen wir nun zu meinem absoluten Liebling, den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchten haben viel gesundes pflanzliches Eiweiß und sorgen damit für anhaltende Sättigung daneben haben sie die vorher angesprochenen guten, komplexen Kohlenhydrate, die nicht zu einem so rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und daher auch die Insulinantwort klein halten. Meine Favoriten sind hier Kichererbsen und verschiedene Arten von Bohnen wie z.B. Kidneybohnen, schwarze oder weiße Bohnen.
Wichtig: Kauft sie am besten getrocknet und weicht sie über Nacht ein, dann braucht ihr sie nicht so lange weichkochen und ihr spart v.a. jede Menge Müll!
#6 fettiger Fisch
Zu guter Letzt hat sich auch fettiger Fisch, wie Lachs, Makrele und Hering als risikosenkend erwiesen. Das gilt aber auch wieder nur für unverarbeiteten Fisch und z.B. nicht für die allseits beliebten Fischstäbchen.
In Anbetracht der überfischten Meere und der Probleme auch mit Aquafarmen sollten wir es hier auch nicht übertreiben, laut Studien sind 1-2 Fischmahlzeiten mit dem max. Schutzeffekt verbunden, mehr bringt hier nicht mehr – wie so oft im Leben…
Nun zu den Lebensmitteln, auf die wir von heute an verzichten:
#1 (verarbeitetes) Fleisch
Fleischliebhaber bleibt bitte ruhig und schnallt Euch an, ich weiß ihr musstet in den letzten Jahren viel einstecken aber Fleisch – hauptsächlich rotes und/oder verarbeitetes Fleisch ist für uns, und ganz nebenbei erwähnt auch für unseren lieben Planeten, einfach problematisch.
“Verarbeitetes” Fleisch heißt Fleisch, das durch Räuchern oder Einsalzen bzw. durch Zusatz von chemischen Konservierungsmitteln haltbar gemacht worden ist. Also Ihr wisst schon, Schinken, Speck, Salami Würstchen etc..
In Studien ist der Zusammenhang linear: Pro 50g verarbeitetem Fleisch steigt das Risiko für eine koronare Herzerkrankung um 18%; 50g sind z.B. eine Scheibe Schinken.
#2 ultraverarbeitete Lebensmittel
Als zweites möchte ich der Einfachheit halber eine ganze Lebensmittelgruppe zusammenfassen, nämlich sog. ultraverarbeitete Industrienahrung. Vereinfacht gesagt sind das 80% der Produkte die Ihr verpackt im Supermarkt kaufen könnt.
Ultraverarbeitete Lebensmittel sehen noch aus wie echtes Essen sind aber von “Forschungsköchen” der Lebensmittelindustrie “designte Kunstprodukte” voller Zucker, Salz und Fett, die dadurch sehr energiedicht sind und gleichzeitig wenig sättigende Ballaststoffe, wenig sekundäre Pflanzenstoffe, wenig ungesättigte dafür viele ungesunde gesättigte Fette, freien Zucker und Salz enthalten. Wie eine Droge überstimulieren sie unser Belohnungssystem im Gehirn, sodass wir immer weiter essen können, obwohl wir eigentlich schon satt sind …
Also, geht lieber auf den Wochenmarkt, und wenn ihr in den Supermarkt geht konzentriert euch auf die unverpackten echten Lebensmittel. Wenn ihr dann doch einmal zu einem verpackten Lebensmittel greift macht es Euch zur Gewohnheit die Nährwertangaben zu lesen, da werdet ihr einige Überraschungen erleben…
#3 gezuckerte Softdrinks
Und zu guter letzt eine “Lebenmittel”gruppe, die ihren Namen eigentlich gar nicht verdient: Gesüßte Getränke. Die haben praktisch nur ungünstige gesundheitliche Wirkungen. Sie sind vollgestopft mit Zucker, in der Regel enthält 1 l ca 100g Zucker, also schon das zweieinhalbfache der maximal empfohlenen tgl. Maximalmenge. Daher erhöhen also “Softdrinks” nicht nur das Herz-Kreislauf-Risiko, sondern sie fördern auch Fettsucht, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten.
Also, wenn Ihr aus diesem Video nur mitnehmt anstatt Limo, gesüßtem Eistee und Cola in Zukunft Selter oder ungesüßte Alternativen zu trinken, dann habt Ihr schon extrem viel erreicht!
So Ihr Lieben,
das war jetzt mal eine kleine natürlich etwas subjektive Übersicht der größten do´s and dont´s der Ernährung.
Was denkt Ihr? Was nehmt Ihr mit? Schreibt es in die Kommentare!
Wenn Ihr mehr derartige Tipps wollt und keine updates zu meinem neuen Herzcoaching-Programm verpassen wollt, dann tragt Euch gerne hier unten in meinem Newsletter ein.
Bleibt schön gesund,
Euer Dr. Heart
